225

Особенности женских тренировок

Многие тренеры расписывают планы занятий для женщин без учета физиологических особенностей их организма. Как правило, за основу берётся обычная программа тренировок для мужчин и просто переделывается под женскую, смещая акцент на низ тела.

В этой статье я расскажу, как правильно тренироваться женщинам с учётом особенностей их организма и изменения гормонального фона.

Содержание статьи
  1. Особенности женского организма
  2. Фазы менструального цикла
    1. Фолликулярная (менструальная)
    2. Овуляция
    3. Лютеиновая
  3. Распределение нагрузки в каждую фазу
  4. Особенности силовых тренировок
  5. Вывод

Особенности женского организма

  1. Эндокринная система женского организма отличается от мужской, так как имеет непостоянный уровень гормонов, в зависимости от фазы менструального цикла.
  2. У женщин ноги лучше всего отзываются на нагрузку. Основной акцент в тренировках необходимо делать на низ тела, так как его пропорции делают фигуру эстетичной.
  3. Мышцы лучше накапливают энергетические запасы в виде гликогена. Поэтому женщины могут тренироваться дольше, чем мужчины.

Фазы менструального цикла

Я подготовил наглядную схему фаз менструального цикла с гормонами. В этом разделе мы подробно разберем особенности каждой фазы.

Фазы менструального цикла

Фазы менструального цикла

Фолликулярная фаза (менструальная)

Эта фаза характеризуется постепенным подъёмом уровня эстрогена для стимуляции роста фолликул.

Овуляция

Во время овуляции уровень эстрогена достигает максимального значения. Также повышается температура тела.

Лютеиновая фаза

Вторая фаза начинается на следующий день после овуляции. Увеличивается уровень прогестерона, эстроген снижается. Температура тела стабилизируется.


Распределение нагрузки в каждую фазу

Менструальный цикл длится около четырех недель. Рассмотрим особенности распределения нагрузки по дням:

  1. В первую неделю (3-9 дни) организм хорошо отзывается на повышение тренировочной нагрузки. Вы можете увеличить вес, количество подходов и повторений.
  2. Во вторую неделю (10-16 дни) начинается вторая половина фолликулярной фазы и овуляция. Энергия в этот период находится на пике. Это самое подходящее время для максимальной тренировочной нагрузки.
  3. В третью неделю (17-23 дни) начинается первая половина лютеиновой фазы. В этот период лучше всего заменить силовые тренировки на аэробные (ходьба, велосипед), либо снизить количество подходов в каждом упражнении до 1-2 и уменьшить вес снаряда. Крайне важно в силовых тренировках сместить акцент с нижней части тела, убрав часть упражнений (по самочувствию).
  4. В четвертую неделю (24-2 дни) симптомы ПМС начинают становиться более выраженными. В этот период выполняйте только легкую аэробную нагрузку, либо вообще откажитесь от всех тренировок (по самочувствию).

Как ни странно, некоторые девушки могут постоянно тренироваться без каких-либо изменений и уменьшения количества упражнений, подходов и повторений. Они прекрасно себя чувствуют каждый день. Поэтому всегда прислушивайтесь к своему организму, именно он даст знать, когда нужно напрячься или расслабиться.


Особенности силовых тренировок для женщин

  • Количество повторений в подходе варьируется от 12 до 20. Женщины не нуждаются в тяжелом силовом тренинге, как мужчины, из-за ряда физиологических особенностей.
  • Важно делать прогрессию нагрузки, чтобы постоянно улучшался тонус мышц.

Вывод

Гормональный фон женского организма переменчив. Им не подойдет схема тренировок для мужчин, от неё попросту не будет толку. Необходимо выстраивать тренировочный процесс относительно фаз менструального цикла, чтобы правильно распределить нагрузку.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):