263
Статья основана на научных исследованиях

Протеин — полное руководство по применению

Сегодня протеин — самая популярная добавка на рынке спортивного питания. Его рекламируют повсюду: начиная от стен тренажерного зала и заканчивая телепередачами.

Насколько протеин эффективен, как его принимать и нужен ли он — это мы разберем в статье.

Содержание статьи
  1. Что такое протеин?
  2. Виды протеина
    1. Сывороточный
    2. Казеиновый
    3. Яичный
    4. Соевый
  3. Когда лучше принимать протеин?
  4. Суточная дозировка протеина
  5. Эффективность протеина
    1. Для набора мышцы
    2. Для похудения
  6. Мифы о протеине
  7. Вывод

Что такое протеин?

Протеин — натуральная добавка к вашему рациону питания

Протеин — натуральная добавка к вашему рациону питания

Протеин — это концентрированный порошок на основе белковых смесей с богатым аминокислотным составом.

Многие считают что протеин — это химия, однако такое мнение неверно. Протеин делают на основе натуральных продуктов питания и сырья.


Виды протеина

Виды протеина

Виды протеина

Когда речь заходит о выборе протеина, огромное количество вариантов вводит в заблуждение даже опытных спортсменов.

Протеин делится на четыре разновидности: сывороточный, казеин, соевый и яичный. Существуют также и другие виды, однако они менее популярны.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки — жидкости, остающейся после сворачивания и прореживания молока. Он обладает хорошим аминокислотным составом и относится к «быстрым» протеинам (быстро усваивается), в связи с чем часто применяется до/после тренировки или между приемами пищи.

Считается, что после «быстрых протеинов» чувство сытости сохраняется меньше, однако этот момент индивидуален, поскольку у ряда людей повышение уровня инсулина после приема белка может приводить к подавлению аппетита.

К тому же длительное поддержание сытости не всегда является достоинством, например, в случае, когда белок принимается незадолго до занятия.

Сывороточный протеин более рекомендован для потребления, так как имеет большее содержание лейцина, чем в казеине.

1Смотреть исследование

Казеиновый протеин

Казеин — основной белок молока. Усваивается медленнее сывороточного, лучше насыщает. Обычно его принимают перед сном: многие спортсмены полагают, что для предотвращения потери мышечного белка организму требуется ночью дополнительное количество аминокислот.

При производстве казеиновых добавок также применяют разные методики извлечения белка. Например, мицеллярный казеин получают из молока щадящим способом микрофильтрации, не используя кислоты и нагревание, что позволяет избежать денатурации белка и сохранить его натуральную структуру.

В продаже также представлены гидролизы казеина — короткие аминокислотные цепочки, полученные путем гидролиза белка. Но, как и в предыдущем случае, преимущества таких форм казеина пока не обнаружены.


Нужно учитывать, что хотя непереносимость молочных продуктов связана в первую очередь с молочным сахаром (лактозой) встречаются и проблемы с усвоением молочного белка. Кроме того, казеин является одним из частым пищевых аллергенов. Поэтому в случае появления кишечного дискомфорта или признаков аллергии добавки на основе молочных белков следует исключить из рациона.

Яичный протеин

Яичный протеин получают как из яичного белка, так и из цельных яиц. В последнем случае добавки нередко содержат значительное количество жиров и холестерина, на при этом включают высококачественный, полноценный по составу белок.

Добавки на основе одного только яичного белка значительно уступают им по пищевой ценности вследствие менее полноценного аминокислотного состава.

Соевый протеин

Соевый протеин также отличается хорошим аминокислотным составом. Как и казеин, относится к «медленным» протеинам — медленно усваивается, позволяя дольше сохранять ощущение сытости. Подходит для употребления вегетарианцами.


Когда лучше принимать протеин?

Распределение протеина в течение суток

Вы можете пить протеин, когда хотите. Самое главное — покрывать суточную норму белка

Принято считать, что протеин лучше принимать сразу после тренировки, чтобы обеспечить мышцы строительными материалами.

Однако современные исследования не поддерживают эту идею. Например, в Журнале международного общества спортивного питания был опубликован обзор, где установили, что пост-тренировочный прием белка нецелесообразен, если до тренировки вы съели достаточное количество белка.

2Смотреть исследование

Наиболее оптимальная стратегия — принимать протеин равными порциями в течение дня. Все остальные варианты не имеют существенных преимуществ. Например, при трех приемах пищи в день вы можете сделать себе протеиновые коктейли на каждый. Также протеин вы можете принять в один прием пищи.

Время приема протеина не имеет значения. Самое главное — набрать суточную норму белка. Оптимальная стратегия: распределить равномерно белок на каждый приём пищи.


Сколько протеина принимать за сутки?

Никаких конкретных рекомендаций по этому вопросу нет. Количество протеина подбирается индивидуально и зависит от потребления белка из обычных продуктов.

Однако при расчёте суточной дозировки протеина оптимально руководствоваться принципом Парето — 80/20.

80% вашего рациона должны составлять цельные продукты, а 20% — добавки.

Рассчитать суточную норму протеина по принципу 80/20 можно с помощью калькулятора:


Натуральные продукты
... гр.
Протеин
... гр.

Вам необязательно руководствоваться нашими рекомендациями. Оптимальная дозировка протеина подбирается опытным путем, в зависимости от реакции вашего организма. Однако помните, что протеин — это добавка, а не замена питания.


Эффективен ли протеин для набора мышечной массы?

Протеин не является обязательной добавкой для роста мышц и не дает никаких существенных преимуществ.

3Смотреть исследование

Если в вашем рационе достаточно белка из продуктов питания, то протеин не окажет эффекта.

Многие производители протеина утверждают, что без этой добавки вы не наберете мышечную массу. Однако многие исследования подтверждают, что главный фактор роста мышц — это достаточное потребление белка.


Эффективен ли протеин для похудения?

Протеин никаким прямым образом не влияет на похудение. Основной эффект протеина — чувство насыщения, которое помогает контролировать голод.


Мифы о протеине

Миф 1 — От протеина вы наберете много мышц

Наберете мышцы вы от тренировок и достаточного потребления белка. Протеин — это добавка к рациону питания, а не волшебная таблетка для роста мышц.

Миф 2 — Протеин нужно пить только в день тренировок

Если вы решили дополнить рацион протеином, то пейте его на протяжении всей недели. Ваш организм постоянно нуждается в строительном материале, даже когда нет тренировок. В эти дни мышцы восстанавливаются и растут.

Миф 3 — Протеин вреден для почек и печени

Болезни печени и почек никаким прямым образом не связаны с употреблением протеина. Заболевание может проявиться в том случае, если оно было до момента приема спортивной добавки. У здорового человека протеин не вызовет никаких осложнений в работе органов.

Миф 4 — Протеин заменяет обычную пищу

Не заменяет, так как он не содержит всех необходимых питательных веществ для функционирования организма. Протеин нужно употреблять как дополнение к рациону питания.

Вывод

Протеин — это белковая добавка к рациону питания, но не его замена. Протеин не обладает магическими свойствами в плане роста мышц и похудения. Все эффекты протеина можно достичь, потребляя достаточное количества белка из обычных продуктов.

Нет строго определенной дневной дозировки протеина. Однако оптимально придерживаться принципа 80/20 (80% нормы белка покрывают обычные продукты, а остальные 20% — протеин).

Протеин целесообразно применять, если вы считаете ежедневное потребление белка. Иначе весь эффект может свестись на нет.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию.
Записаться на бесплатную консультацию
Есть вопросы?
Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.
Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):