Новички часто не могут определиться с выбором программы тренировок. В интернете много вариаций: трехдневные сплиты, фулбади, сплиты верх-низ и другие. Поэтому возникает вопрос — «какая программа наиболее эффективная»?
В этой статье мы рассмотрим виды программ тренировок, их эффективность. Вы узнаете, как правильно подобрать тренировочную программу в зависимости от уровня физической подготовленности, количества тренировок в неделю.
Что такое программа тренировок?
Программа тренировок — это определенный комплекс упражнений, который поможет достичь вам различные цели, например, увеличить силу, набрать мышечную массу, подготовиться к соревнованиям.
Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу
Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:
Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.
Таких параметров недостаточно, так как количество подходов и повторений зависит от вашего уровня физической подготовленности. Например, если вы новичок, то нет смысла тренироваться каждый день. Многие готовые программы в интернете рассчитаны для людей с хорошими физическими данными, для новичков такая высокая нагрузка не подойдет, так как может привести к перетреннированности. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.
Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о целях, величине нагрузки и составляющих, описанных ниже.
Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте.
Например, человек занимается с одним весом отягощения уже несколько недель. Он сделал нужное количество повторений, вес с каждой тренировкой кажется легче. Мышцы адаптировались к нагрузке, поэтому нужно ее увеличивать.
Если нагрузку не увеличивать, то организм к ней привыкает и не будет развиваться. У вас перестанет увеличиваться сила, расти мышцы, развиваться выносливость и т.д.
В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений
Узнать, как правильно увеличивать нагрузку на тренировкахПродолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки.
Узнать, сколько отдыхать между подходами
Виды тренировочных программ
Виды программ тренировок
Существует два виды тренировочных программ: сплит и фулбади.
Full Body (фулбади)
Фулбади — это тренировка всех мышц на одном занятии.
Фулбади — проработка всех мышц на одной тренировке
Как правило, комплекс состоит из 6-8 упражнений. Такой вариант программы тренировок отлично подходит для новичков и позволяет им быстрее адаптировать тело к нагрузкам.
На нашем сайте есть готовая программа фулбади для новичков, по которой вы можете начать заниматься. Она подходит для мужчин и женщин.
Нажмите, чтобы ознакомиться с программой тренировок «фулбади»
Сплит
Сплит — деление тела на части и их тренировка в разные дни
Сплит — это разделение тела на части и их тренировка в разные дни.
Сплит не подойдет новичкам, так как нагрузка на мышцы значительно больше, чем в фулбади. На сплит можно переходить после освоения техники упражнений и нескольких месяцев тренировок.
У новичков маленькие веса на штанге, небольшие гантели, поэтому тренироваться по сплиту нецелесообразно. Тренировки получаются не такие интенсивные.
Существует множество вариантов сплита. Вот одни из самых популярных:
Классический вариант сплита
- Грудь
- Бицепс
- Спина
- Трицепс
- Ноги
- Плечи
Второй вариант трехдневного сплита
- Грудь
- Трицепс
- Спина
- Бицепс
- Плечи
- Ноги
Четырехдневный сплит
- Грудь
- Бицепс
- Спина
- Трицепс
- Плечи
- Ноги
Пятидневный сплит
- Спина
- Грудь
- Ноги
- Плечи
- Руки
Сплит верх/низ
- Верх тела
- Низ тела
Чек-лист по подбору программы тренировок
Подбор программы тренировок осуществляется поэтапно. Многие упускают оценку своего физического состояния, определение уровня готовности к тренировкам. Именно от этих параметров зависит вид тренировочной программы и величина нагрузки.
Для вас мы составили поэтапный алгоритм по подбору оптимальной программы тренировок.
Определите свой уровень готовности к нагрузкам. Без этого вы не подберете нужное количество подходов и повторений, тип тренировочной программы.
Определите частоту тренировок. Исходя из своих возможностей (сколько раз в неделю сможете тренироваться) и готовности к нагрузкам.
Выберите готовую программу или составьте свою. Исходя из количества тренировок в неделю и уровня готовности подберите оптимальный тип программы.
Выбрать программу тренировокЗаведите дневник тренировок. Он поможет фиксировать текущую нагрузку и постепенно ее увеличивать. Без этого организм быстро адаптируется, а тренировки не будут иметь смысла.
Узнать, как вести дневник тренировок
Вывод
Программа тренировок — это основа для достижения любых тренировочных целей. Занимаясь по программе, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, отслеживать её динамику, что является одним из условий прогресса.
Программу тренировок необходимо подбирать исходя из текущего уровня готовности к нагрузкам, частоты тренировок в неделю, доступности инвентаря и т.д. Поэтому нужно ответственно подойти к выбору. От этого зависит ваш дальнейший успех.
Если вы подбираете программу в первый раз, то обратитесь к тренеру, который поможет вам составить правильную программу и рассказать, как увеличивать нагрузку, подбирать рабочие веса и др.
