2760

Виды программ тренировок

Новички часто не могут определиться с выбором программы тренировок. В интернете много вариаций: трехдневные сплиты, фулбади, сплиты верх-низ и другие. Но какая программа самая эффективная?

В этой статье мы рассмотрим виды программ тренировок, их эффективность. А после прочтения вы получите чек-лист по подбору программы тренировок.

Содержание статьи
  1. Что такое программа тренировок?
  2. Виды тренировочных программ
    1. Full Body (фулбади)
    2. Сплит
  3. Чек-лист по подбору программы
  4. Вывод

Что такое программа тренировок?

Программа тренировок

Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу

Программа тренировок — это комплекс упражнений для достижения поставленных целей. Например, укрепление мышц.

Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:

  • Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.


    Таких параметров недостаточно, так как количество подходов, повторений зависят от вашего уровня готовности к нагрузкам. Например, если вы первый раз идете в тренажерный зал, то 5 подходов в упражнении — это слишком много. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.


    Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о величине нагрузки и для кого она подойдет.

  • Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте. В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений.


    Читать статью про прогрессию нагрузок
  • Продолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки. Например, отдохнуть между тренировками 1 день и 3 дня — большая разница.


    Узнать, сколько отдыхать между подходами

Виды тренировочных программ

Виды программ тренировок

Виды программ тренировок

Существует два виды тренировочных программ: сплит и фулбади.

Full Body (фулбади)

Фулбади

Фулбади — проработка всех мышц на одной тренировке

Фулбади — это тренировка всех мышц на одном занятии.

Как правило, комплекс состоит из 6-8 упражнений. Такой вариант программы тренировок отлично подходит для новичков и позволяет им быстрее адаптировать тело к нагрузкам.

На нашем сайте есть готовая программа фулбади для новичков, по которой вы можете начать заниматься:

Смотреть программу тренировок

Сплит

Сплит

Сплит — деление тела на части и их тренировка в разные дни

Сплит — это разделение тела на части и их тренировка в разные дни.

Сплит не подойдет новичкам, так как нагрузка на мышцы значительно больше, чем в фулбади. На сплит можно переходить после освоения техники упражнений и нескольких месяцев тренировок.

Существует множество вариантов сплита. Вот одни из самых популярных:

Классический вариант сплита

День 1
  • Грудь
  • Бицепс
День 2
  • Спина
  • Трицепс
День 3
  • Ноги
  • Плечи

Второй вариант трехдневного сплита

День 1
  • Грудь
  • Трицепс
День 2
  • Спина
  • Бицепс
День 3
  • Плечи
  • Ноги

Четырехдневный сплит

День 1
  • Грудь
  • Бицепс
День 2
  • Спина
  • Трицепс
День 3
  • Плечи
День 4
  • Ноги

Пятидневный сплит

День 1
  • Спина
День 2
  • Грудь
День 3
  • Ноги
День 4
  • Плечи
День 5
  • Руки

Сплит верх/низ

День 1
  • Верх тела
День 2
  • Низ тела

Чек-лист по подбору программы тренировок

Подбор программы тренировок осуществляется поэтапно. Многие упускают оценку своего физического состояния, определение уровня готовности к тренировкам. Именно от этих параметров зависит вид тренировочной программы и величина нагрузки.

  • Определите свой уровень готовности к нагрузкам. Без этого вы не подберете нужное количество подходов и повторений, тип тренировочной программы.

  • Определите частоту тренировок. Исходя из своих возможностей (сколько раз в неделю сможете тренироваться) и готовности к нагрузкам.

  • Выберите готовую программу или составьте свою. Исходя из количества тренировок в неделю и уровня готовности подберите оптимальный тип программы.


    Выбрать программу тренировок
  • Заведите дневник тренировок. Он поможет фиксировать текущую нагрузку и постепенно ее увеличивать. Без этого организм быстро адаптируется, а тренировки не будут иметь смысла.


    Узнать, как вести дневник тренировок

Вывод

Программа тренировок — это основа для достижения результата в плане укрепления и роста мышц. Занимаясь по программе, вы постепенно увеличиваете нагрузку, что является одним из условий прогресса.

Программу тренировок необходимо подбирать исходя из текущего уровня готовности к нагрузкам, частоты тренировок в неделю, доступности инвентаря и т.д. Поэтому важно ответственно подойти к выбору.

Если вы подбираете программу в первый раз, то обратитесь к тренеру, который поможет вам составить комплекс упражнений и рассказать, как пользоваться им и как увеличивать нагрузку.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию.
Записаться на бесплатную консультацию
Есть вопросы?
Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):