Новички часто не могут определиться с выбором программы тренировок. В интернете много вариаций: трехдневные сплиты, фулбади, сплиты верх-низ и другие. Но какая программа самая эффективная?
В этой статье мы рассмотрим виды программ тренировок, их эффективность. А после прочтения вы получите чек-лист по подбору программы тренировок.
Что такое программа тренировок?
Программа тренировок позволяет системно подходить к тренировочному процессу
Программа тренировок — это комплекс упражнений для достижения поставленных целей. Например, укрепление мышц.
Однако хорошая программа тренировок — это не просто набор упражнений, но и ряд обязательных составляющих:
Индивидуальная величина нагрузки. Как правило, готовые программы в интернете представляют собой простой комплекс упражнений, где написано количество подходов и повторений.
Таких параметров недостаточно, так как количество подходов, повторений зависят от вашего уровня готовности к нагрузкам. Например, если вы первый раз идете в тренажерный зал, то 5 подходов в упражнении — это слишком много. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально по вашим параметрам.
Любая хорошая программа тренировок содержит информацию о величине нагрузки и для кого она подойдет.
Инструкция по прогрессии нагрузок. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, чтобы не стопориться на месте. В программе тренировок должно быть описано, как увеличивать рабочий вес, количество подходов и повторений.
Читать статью про прогрессию нагрузокПродолжительность отдыха между подходами, упражнениями, тренировочными днями. Многие забывают следить за интервалами отдыха. Однако эти параметры влияют на уровень нагрузки. Например, отдохнуть между тренировками 1 день и 3 дня — большая разница.
Узнать, сколько отдыхать между подходами
Виды тренировочных программ
Виды программ тренировок
Существует два виды тренировочных программ: сплит и фулбади.
Full Body (фулбади)
Фулбади — проработка всех мышц на одной тренировке
Фулбади — это тренировка всех мышц на одном занятии.
Как правило, комплекс состоит из 6-8 упражнений. Такой вариант программы тренировок отлично подходит для новичков и позволяет им быстрее адаптировать тело к нагрузкам.
На нашем сайте есть готовая программа фулбади для новичков, по которой вы можете начать заниматься:
Сплит
Сплит — деление тела на части и их тренировка в разные дни
Сплит — это разделение тела на части и их тренировка в разные дни.
Сплит не подойдет новичкам, так как нагрузка на мышцы значительно больше, чем в фулбади. На сплит можно переходить после освоения техники упражнений и нескольких месяцев тренировок.
Существует множество вариантов сплита. Вот одни из самых популярных:
Классический вариант сплита
- Грудь
- Бицепс
- Спина
- Трицепс
- Ноги
- Плечи
Второй вариант трехдневного сплита
- Грудь
- Трицепс
- Спина
- Бицепс
- Плечи
- Ноги
Четырехдневный сплит
- Грудь
- Бицепс
- Спина
- Трицепс
- Плечи
- Ноги
Пятидневный сплит
- Спина
- Грудь
- Ноги
- Плечи
- Руки
Сплит верх/низ
- Верх тела
- Низ тела
Чек-лист по подбору программы тренировок
Подбор программы тренировок осуществляется поэтапно. Многие упускают оценку своего физического состояния, определение уровня готовности к тренировкам. Именно от этих параметров зависит вид тренировочной программы и величина нагрузки.
Определите свой уровень готовности к нагрузкам. Без этого вы не подберете нужное количество подходов и повторений, тип тренировочной программы.
Определите частоту тренировок. Исходя из своих возможностей (сколько раз в неделю сможете тренироваться) и готовности к нагрузкам.
Выберите готовую программу или составьте свою. Исходя из количества тренировок в неделю и уровня готовности подберите оптимальный тип программы.
Выбрать программу тренировокЗаведите дневник тренировок. Он поможет фиксировать текущую нагрузку и постепенно ее увеличивать. Без этого организм быстро адаптируется, а тренировки не будут иметь смысла.
Узнать, как вести дневник тренировок
Вывод
Программа тренировок — это основа для достижения результата в плане укрепления и роста мышц. Занимаясь по программе, вы постепенно увеличиваете нагрузку, что является одним из условий прогресса.
Программу тренировок необходимо подбирать исходя из текущего уровня готовности к нагрузкам, частоты тренировок в неделю, доступности инвентаря и т.д. Поэтому важно ответственно подойти к выбору.
Если вы подбираете программу в первый раз, то обратитесь к тренеру, который поможет вам составить комплекс упражнений и рассказать, как пользоваться им и как увеличивать нагрузку.
