375

Русский цикл для пауэрлифтинга

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу: все схемы составлены для профессионалов и в них не разберется ни один новичок. Объем нагрузки, интенсивность, КПШ - что это? Как вообще новичку начать заниматься пауэрлифтингом? Неужели нет простых и понятных программ тренировок? Есть!

В этой статье я расскажу вам о программе тренировок по пауэрлифтингу - "Русский цикл" и дам напутствие к тренировкам.

Содержание статьи
  1. Что такое - русский цикл?
  2. Как начать тренироваться по русскому циклу?
  3. Мой прогресс в русском цикле
  4. Рекомендации по тренировкам
  5. Выводы

Что такое - русский цикл?

Русский цикл (программа)

Русский цикл (программа)

Русский цикл - это двухмесячная схема тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Это популярная схема тренировок. Её применяют и новички, и спортсмены со стажем. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Прикрепляю ссылку для скачивания этой программы тренировки:

Русский цикл

Программа тренировок по пауэрлифтингу.

Скачать файлc сайта

Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 - Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка - это специальная тренировка, направленная на определение максимального веса, с которым справится спортсмен.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. По статистике предыдущих расчетов, он в 70% случаев без отклонений определяет одноповторный максимум. Однако силовая проходка более точна.

Рассчитать одноповторный максимум

Шаг 2 - Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 - Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и скомпилирует готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.


Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.

- становая тяга
- приседание
- жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 - (сентябрь - октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание - 175 кг
Жим лёжа - 100 кг
Становая тяга - 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание - 185 кг
Жим лёжа - 110 кг
Становая тяга - 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес - 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше - 110 кг.

Цикл 2 - (ноябрь - декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание - 200 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку - веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 - (январь - февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание - 215 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 - (март - апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание - 212,5 кг
Жим лёжа - 122,5 кг
Становая тяга - 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели - занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья - 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 - (май - июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

График запланированной цели

Но некоторые расчёты "на бумаге" не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу - прибавка к сумме троеборья 95 кг.


Рекомендации по тренировкам

Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх тренировочных периодах:

  1. В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.

  2. В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки - возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.

  3. Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период выполняется физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела. Продолжительность периода в случае с русским циклом - 1-2 недели.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Если у вас отстаёт жим лёжа - измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания - вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Выводы

В этой статье я рассказал о русском цикле и написал о собственном опыте.

Резюмируем все итоги:

  1. Русский цикл - простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

  2. В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):