371

Программа тренировок для мужчин — трехдневный сплит

После того как вы отзанимались по универсальной программе тренировок для новичков - фулбади и изучили технику выполнения упражнений, можно приступить к этому плану.

Содержание статьи
  1. С каким весом начинать тренироваться?
  2. Программа тренировок

С каким весом начинать тренироваться?

Начинайте тренировки с наименьшего комфортного веса и постоянно увеличивайте нагрузку по этой инструкции.

Если вам легко, не стремитесь сразу прибавлять по 10-15 кг. Ваш организм нуждается к постепенной адаптации. Мышцы будут расти даже от маленького веса. Прибавите много - быстро упретесь в плато.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок
Для кого Для кого подходит эта программаДля мужчин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю3
Уровень подготовкиПодойдет для среднего и продвинутого
Цель программыНабор мышечной массы
Отдых между подходами1,5 - 2 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Тяга верхнего блока обратным хватом3-48-12
Отжимания на брусьях3-48-12
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя3-48-12
Сведения рук в кроссовере стоя3-48-12
Подъем гантелей на бицепс сидя3-48-12
Тренировочный день 2
Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока3-48-12
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита3-48-12
Тяга штанги в наклоне3-48-12
Французский жим3-48-12
Тяга горизонтального блока3-48-12
Разгибания рук на верхнем блоке стоя3-412-15
Тренировочный день 3
Ноги и плечи
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей сидя3-48-12
Жим ногами3-48-12
Тяга штанги к груди широким хватом3-48-12
Сгибания ног в тренажере3-48-12
Махи руками в стороны в кроссовере3-412-15

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Комментарии ВКонтакте

    Комментариев к материалу нет

    Добавить комментарий

    Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):