277

Программа тренировок для мужчин – двухдневный сплит

Двухдневный сплит - подойдет для людей, которые могут заниматься только два раза в неделю. Я подобрал оптимальный вариант тренировочной программы и раскладку упражнений.

Содержание статьи
  1. Какой делать перерыв между тренировочными днями?
  2. Прогрессия нагрузок
  3. Особенности программы
  4. Программа тренировок

Какой делать перерыв между тренировочными днями?

Отдых между тренировками должен быть два дня - в идеале. Например, вы тренируетесь в понедельник и в четверг. Если так не получится, то делайте один день отдыха. В этой ситуации наибольшее значение имеет постоянство, т.е. заниматься необходимо каждую неделю в одни и те же дни.


Прогрессия нагрузок

Не забывайте постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы росли мышцы. Более подробно об этом я написал в статье о прогрессии нагрузок.


Особенности программы

В первый день мы тренируем спину, плечи и трицепс, во второй - грудь, бицепс и ноги. Мышечные группы расставлены в соответствии с приоритетностью у мужчин. Первые две мышечные группы чередуются по упражнениям для максимальной эффективности тренировки.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок
Для кого Для кого подходит эта программаДля мужчин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю2
Уровень подготовкиПодойдет для среднего и продвинутого
Цель программыНабор мышечной массы
Отдых между подходами1,5 - 2 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Спина, плечи и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока3-48-12
Жим гантелей сидя3-48-12
Тяга штанги в наклоне3-48-12
Тяга штанги к груди широким хватом3-48-12
Жим лёжа узким хватом в тренажере Смита3-48-12
Французский жим3-48-12
Тренировочный день 2
Грудь, бицепс и ноги
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей на наклонной скамье3-48-12
Тяга верхнего блока обратным хватом3-48-12
Сведения рук в кроссовере стоя3-48-12
Подъем штанги на бицепс3-48-12
Жим ногами3-48-12
Сгибания ног в тренажере3-48-12

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Комментарии ВКонтакте

    Комментариев к материалу нет

    Добавить комментарий

    Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):