300
Статья основана на научных исследованиях

Сколько отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами — очень спорная тема в фитнесе. Одни говорят, что нужно отдыхать 30 сек, другие — 5 мин. Но как правильно рассчитать время отдыха, чтобы получить максимальный результат?

В этой статье мы разберем научные исследования и на основе них определим, какой оптимальный промежуток отдыха между подходами.

Содержание статьи
  1. Что такое отдых между подходами
  2. Как правильно подобрать интервал отдыха?
    1. Для увеличения силы
    2. Для тренировки выносливости
    3. Для роста мышц
  3. Научное исследование интервалов отдыха (1 мин и 3 мин)
  4. Готовая памятка по времени отдыха
  5. Вывод

Что такое отдых между подходами?

Интервал отдыха

Например, вы делаете 3 подхода в упражнении. Между этими подходами есть 2 интервала отдыха

Отдых между подходами в упражнении — это дозированный интервал времени для восстановления работоспособности.


Величина этого интервала влияет на последующую производительность. Например, вы присели 12 раз на максимум. Чтобы сделать еще один подход с таким количеством повторений, нужно отдохнуть и восстановить силы.

Отслеживать отдых между подходами важно, так как этим параметром можно увеличивать или уменьшать нагрузку от тренировки к тренировке.

1Смотреть исследование

Величина нагрузки

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Такой прием можно применять для прогрессии нагрузок, хотя он и не является главным. Как правило, вы манипулируете только рабочим весом, количеством повторений, реже — подходами.

Более подробно вы можете прочитать в статье про прогрессию нагрузок.

Узнать, как правильно выстраивать прогрессию нагрузок

Однако с интервалом отдыха не все так просто. Ученые спорят — какой же интервал наиболее оптимальный. Начинать подбирать время отдыха необходимо с анализа ваших целей.


Как правильно подобрать интервал отдыха?

Популярные направленности тренировок в фитнесе

Популярные направленности тренировок в фитнесе

Одним из главных факторов, определяющих время отдыха между подходами, является направленность вашей тренировки. Например, тренировки на выносливость, силу или рост мышц.

2Смотреть исследование

Ученые предлагают нам определенные цифры, но это не означает, что их точь-в-точь нужно соблюдать. Продолжительность интервалов отдыха зависит не только от направленности тренировки, но и от уровня готовности к нагрузкам, степени утомления.

В индивидуальных случаях время отдыха может быть меньше или больше, несмотря на общепринятые рекомендации.

Но учет времени отдыха между подходами — не главное условие достижение результата. Это параметр нагрузки работает только в совокупности с другими: количеством подходов и повторений, рабочим весом, частотой тренировок и др.

3Смотреть исследование

Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать, то придете к результату.

Главное правило — всегда отслеживать время отдыха и вносить в дневник тренировок, чтобы впоследствии управлять нагрузкой.

Более подробно об этом мы рассказывали в статье про прогрессию нагрузок.

Нет ничего страшного, если вы отдохнете 6 минут вместо положенных 2, но обязательно это пометьте, чтобы впоследствии этот интервал сократить, тем самым увеличив нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Время отдыха между подходами — важный тренировочный параметр, который нужно учитывать при планировании тренировок. Всегда фиксируйте ваш отдых, чтобы впоследствии отслеживать динамику.


Сколько отдыхать между подходами для роста силы?

Тренировки на развитие силы имеют первостепенную задачу — увеличить повторный максимум в каком-либо упражнении, например, в жиме лежа.

Для роста силы оптимальнее отдыхать между подходами 3-5 минут.

Этот промежуток времени позволяет сохранить количество повторений из подхода в подход, не снижая тренировочный объем.

Некоторые эксперименты показали, что может быть достаточно 1 минуты отдыха между подходами. Однако, с психологической и физиологической точек зрения, продление отдыха до 3-5 минут повышает безопасность и эффективность подхода.

1Смотреть исследование

Рост силы всегда сопровождается ростом мышц, но тренировки с целью увеличения силы и увеличения мышц имеют различия в технике выполнения упражнений, планировании нагрузки. Поэтому целесообразнее разделять эти две цели.


Сколько отдыхать между подходами для роста выносливости?

Выносливость — это физическое качество, которое заключается в способности длительно выполнять работу без потери эффективности. Например, ехать на велосипеде с одной скоростью в течение 60 минут.

Для тренировки выносливости необходимо соблюдать короткий интервал отдыха между подходами — около 30 секунд.

7Смотреть исследование


Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?

Раньше считали, что более короткие интервалы отдыха (30-90 секунд) вызывают повышение уровня гормона роста, что стимулирует рост мышц. Однако современные исследования поставили под сомнению эту теорию.

4Смотреть исследование

Вопрос оптимального времени отдыха для роста мышц остается открытым. Известный американский ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях утверждает, что основная движущая сила роста мышц — это постоянное увеличение тренировочного объема.

6Смотреть исследование

Однако его исследования неоднократно подвергались критике со стороны спортивного физиолога Лайла Макдональда.

Некоторые исследования подтверждают преимущество использования более короткого интервала отдыха. Но этот вопрос еще открыт для исследований, поэтому время отдыха подбирается опытным путем.

Если вы отдохнёте мало, то в следующем подходе уменьшится количество повторений, снизится объем нагрузки. В этом случае тренировочная направленность сместится в сторону развития выносливости. При избыточном отдыхе снизится эффективность тренировки.

Поэтому оптимальное время отдыха находится посередине между силовой направленностью и выносливостью. Поэтому многие рекомендуют ориентироваться на эти цифры:

1) В тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин.

2) В более простых упражнениях — 1-2 мин.

Практика показывает, что таких временных интервалов вполне достаточно для восстановления. Если вы успеваете отдохнуть, то можете увеличить время отдыха или снизить рабочий вес.


Научное исследование интервала отдыха между подходами

Очень интересное исследование провели американские ученые. Давайте его рассмотрим.

В 2016 году группа ученых из Леман-колледжа во главе с Бредом Шонфельдом провела исследование, где 23 студентов колледжа мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет разделили на две группы:

4Смотреть исследование

Первая отдыхала между подходами 1 минуту, вторая — 3 минуты.

Всего было две группы испытуемых в исследовании

Всего было две группы испытуемых в исследовании

Исследователи разделили испытуемых, основываясь на их повторном максимуме (1 ПМ) в приседаниях, чтобы убедиться, что обе группы одинаково сильны.

На протяжении 8 недель испытуемые тренировались следующим образом:

  • 3 тренировки в неделю
  • 7 разных упражнений для груди, ног и спины
  • 3 подхода по 8-12 повторений во всех упражнениях

Каждый из испытуемых старался увеличивать вес в упражнении, при этом оставаясь в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Чтобы отследить прогресс, исследователи изменяли различные переменные до и после исследования: повторный максимум, тест на выносливость и измерение толщины бицепса, трицепса и квадрицепса (метод УЗИ).

Результаты исследования:

Группа (2), которая отдыхала 3 минуты между подходами, набрала больше мышц, силы и увеличила уровень выносливости, чем группа (1), которая отдыхала одну минуту.

В ходе исследования обе группы пришли к результату, но более высокий уровень был у группы 2, которая отдыхала между подходами 3 минуты. Проанализируем на графиках:

Изменение толщины мышц

Изменение толщины мышц

Кроме того, группа, которая отдыхала 3 минуты, значительно больше увеличила свой повторный максимум.

Изменение повторного максимума (1ПМ)

Изменение повторного максимума (1ПМ)

Также группа, которая отдыхала 3 минуты, показала лучшие результаты в тестировании силовой выносливости. Обе группы выполняли жим лежа на максимальное количество повторений с весом 50% от ПМ.

Увеличение силовой выносливости в жиме лежа

Увеличение силовой выносливости в жиме лежа

Это исследование показало, что более длинный интервал отдыха (3 мин) наиболее оптимален для достижения всех целей — роста мышц, силы и выносливости.


Памятка по оптимальному времени отдыха

Цель тренировкиИнтервал отдыха
Развитие силы, увеличение повторного максимума3-5 мин
Развитие выносливостиоколо 30 секунд
Рост мышц, укрепление опорно-двигательного аппаратаВ тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин

В более простых упражнениях — 1-2 мин

Вывод

Время отдыха между подходами — важный компонент тренировочной нагрузки.

Время отдыха работает только в сочетании с количеством подходов и повторений. Если вы из тренировки в тренировку будете следить за этими параметрами нагрузки и правильно ими манипулировать, то придете к результату.

Нет никакого волшебного количества минут, которое нужно соблюдать. Все зависит от вашего утомления, рабочего веса, количества повторений и др. Поэтому просто придерживайтесь рекомендуемых цифр и, самое главное, на каждой тренировке их отслеживайте.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию.
Записаться на бесплатную консультацию
Есть вопросы?
Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.
Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):