14543
Статья основана на научных исследованиях

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Одна из важных составляющих тренировки — это разминка. Говорят, что «лучше размяться, но не успеть потренироваться, чем потренироваться и забыть размяться».

В этой статье вы узнаете, как правильно разминаться перед тренировкой и какие виды разминки существуют.

Содержание статьи
  1. Что такое разминка?
  2. Виды разминки
    1. Общая разминка
    2. Специальная разминка
  3. Вывод

Что такое разминка?

Разминка — важная составляющая тренировки

Разминка — важная составляющая тренировки

Разминка — это комплекс упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке.

Разминка должна обеспечить разогрев мышц, суставов и связок, повысить частоту сердечных сокращений и подготовить нервную систему для преодоления тренировочной нагрузки.

Многие исследования подтверждают, что разминка способна предотвратить травмы на тренировке [1] и повысить показатели работоспособности. [2]


Виды разминки

Выделяют общую и специальную разминку

Выделяют общую и специальную разминку

Традиционно выделяют общую и специальную разминку.

Общая разминка — это, как правило, низкоинтенсивные кардио-упражнения. Например, бег, ходьба в быстром темпе, велотренажер, эллипсоид и т.д. Они направлены на разогрев мышц, активацию нервной системы, повышение частоты сердечных сокращений.

Специальная разминка тесно связана с тренировкой. Она обеспечивает подготовку тех мышц и суставов, которые несут тренировочную нагрузку.

На тренировке вы должны последовательно выполнить общую и специальную разминки. Общая направлена на подготовку организма к нагрузке в целом, а специальная — на подготовку к конкретной тренировке.


Общая разминка

В качестве общей разминки чаще всего используют кардио или суставную гимнастику

В качестве общей разминки чаще всего используют кардио или суставную гимнастику

В качестве общей разминки подойдут любые кардио-упражнения.

Общая разминка неспецифична, к ней нет строгих требований. Вы можете выбрать любой доступный кардио-тренажер.

Однако оптимальнее всего выполнять на том тренажере, где задействуется целевые мышцы. Например, если у вас тренировка спины, то занимайтесь на эллипсоиде или гребном тренажере. Также вы можете размяться на боксерской груше. Беговая дорожка или велотренажер в этом случае менее предпочтительны.

Продолжительность общей разминки — около 5 мин.

Также в качестве общей разминки может использоваться суставная гимнастика. Последовательно сверху-вниз разомните каждую часть тела.

К общей разминке нет строгих требований — она направлена на подготовку организма к нагрузке в целом. Наиболее предпочтительнее выбирать такие упражнения, в которых задействуется целевая тренируемая зона.


Специальная разминка

Разминочные подходы в специальной разминке

Разминочные подходы в специальной разминке

В качестве специальной разминки перед каждым упражнением выполняются разминочные подходы.

Перед первым упражнением на тренировке выполните 3-4 разминочных подхода, на последующих упражнениях — около 2.

Например, ваш рабочий вес в приседаниях — 100 кг.

  • В первом подходе сделайте 30 кг на 12 повторений (30% от рабочего веса)

  • Во втором подходе — 60 кг на 5 повторений

  • В третьем подходе — 85 кг на 2 повторения.

Универсального «рецепта» для разминочных подходов нет, так как их количество зависит от величины рабочего веса. Например, если вы приседаете 30 кг, то нет необходимости делать 3 разминочных подхода.

В индивидуальных случаях в специальной части разминки выполняются упражнения на растягивания целевых мышц. Например, если человек сидел весь день за компьютером, то может быть недостаточная подвижность мышц ног.

Специальная разминка направлена на подготовку к конкретной тренировочной нагрузке, которая будет на этой тренировке. На практике необходимо выполнить несколько разминочных подходов.

Вывод

Разминка делится на общую и специальную.

В рамках общей разминки вы подготавливаете весь организм к предстоящей нагрузке, выполняя низкоинтенсивное кардио, суставную гимнастику или др.

Специальная разминка подготавливает организм к конкретным упражнениям с помощью разминочных подходов.

Не пренебрегайте разминкой, так как она направлена на повышение работоспособности и предупреждение травм.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию.
Записаться на бесплатную консультацию
Есть вопросы?
Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.
Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):