999

Как правильно построить прогрессию нагрузок?

Большинство новичков не умеют правильно выстраивать прогрессию нагрузок, из-за чего долгие месяцы не могут прогрессировать в рабочих весах.

В этой статье мы расскажем о методах прогрессии нагрузок для роста мышечной массы.

Содержание статьи
  1. Что такое прогрессия нагрузок?
  2. Методы прогрессии нагрузок
    1. Увеличение рабочего веса
    2. Увеличение количества повторений
    3. Увеличение количества подходов
    4. Уменьшение отдыха между подходами
    5. Увеличение количества упражнений
  3. Вывод

Что такое прогрессия нагрузок?

График прогрессии нагрузок

График прогрессии нагрузок

Прогрессия нагрузок — это совокупность методов увеличения рабочего веса, количества повторений и других тренировочных составляющих для роста мышечной массы.


Методы прогрессии нагрузок

Существуют пять методов прогрессии нагрузки, два из которых — основные и используются постоянно.

  • Увеличение рабочего веса

  • Увеличение количества повторений

  • Увеличение количества подходов

  • Уменьшение отдыха между подходами

  • Увеличение количества упражнений

Разберем каждый метод на простых примерах:

Увеличение рабочего веса

Наверняка, вам знакома фраза: «рост мышц сопровождается ростом силы». Новички её воспринимают дословно и каждую тренировку прибавляют вес на штангу. Однако такой подход быстро приведёт к перетренированности.

Не нужно от тренировки к тренировке добавлять как можно больше килограмм на снаряд. Ваша задача — поставить новый вес и работать с ним, адаптируя мышцы, именно тогда будет рост. Как только мы отработали этот вес и довели до определенного количества повторений, то можно сделать минимально возможную прибавку.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать вес. Вы должны поставить новый вес и несколько недель работать с ним, улучшая технику и увеличивая количество повторений.

Увеличение количества повторений

Этот метод работает только в совокупности с предыдущим. Есть простая тренировочная закономерность:

При увеличении рабочего веса уменьшается количество повторений. Как только мышцы адаптируются к этому весу — повторения увеличиваются.

Ваша задача — в каждом подходе дойти до 12 повторений с новым весом, а затем его увеличивать. Рассмотрим запись из дневника тренировок:

I подходII подходIII подход
Неделя 130 кг на 8 повторений30 кг на 8 повторений30 кг на 8 повторений
Неделя 230 кг на 10 повторений30 кг на 10 повторений30 кг на 10 повторений
Неделя 330 кг на 12 повторений30 кг на 12 повторений30 кг на 10 повторений
Неделя 430 кг на 12 повторений30 кг на 12 повторений30 кг на 12 повторений
Неделя 532,5 кг на 8 повторений32,5 кг на 8 повторений32,5 кг на 8 повторений
Неделя 632,5 кг на 10 повторений32,5 кг на 10 повторений32,5 кг на 10 повторений
Неделя 732,5 кг на 11 повторений32,5 кг на 11 повторений32,5 кг на 11 повторений
Неделя 832,5 кг на 12 повторений32,5 кг на 12 повторений32,5 кг на 12 повторений
Неделя 935 кг на 8 повторений35 кг на 8 повторений35 кг на 8 повторений
и так далее....

На первой неделе мы поставили новый вес — 30 кг и выполнили в каждом подходе по 8 повторений. На 2-4 неделе стараемся довести повторения в каждом подходе до 12. Как только мы выполнили все 12 повторений в подходе, — добавляем вес.

Старайтесь прибавлять как можно меньший вес на штангу, чтобы не перегрузить мышцы. Для новичков (до 1 года тренировок) оптимальный шаг — 2,5 кг. Для среднего уровня — 1 кг.

Концепция двух первых методов такова: сначала добавляем вес, потом доводим количество повторений в каждом подходе до 12 и снова прибавляем вес. Для роста мышц обязательно нужно постепенно увеличивать рабочий вес, но не на каждой тренировке.

Увеличение количества подходов в упражнении

До этого метода, как правило, доходят только атлеты с опытом тренировок от 5 лет. Бывает так, что первыми двумя методами никак не получается увеличить нагрузку: вес уперся, а повторения не растут. Тогда можно добавить несколько рабочих подходов, увеличив тренировочный объем. Рассмотрим на примере:

I подходII подходIII подходIV подход
Неделя 190 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений
Неделя 290 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений90 кг на 10 повторений
на этом моменте количество повторений никак не увеличиваются
Неделя 390 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений90 кг на 10 повторений
Неделя 490 кг на 12 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений
Неделя 590 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений
Неделя 690 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений
Неделя 792 кг на 8 повторений92 кг на 8 повторений92 кг на 8 повторений
и так далее....

Эта схема идеализирована, но на практике бывает не всегда так. Этот метод стоит использовать лишь тогда, когда первые два потеряли эффективность несколько недель подряд.

Уменьшение отдыха между подходами

Этот метод используется намного реже, чем предыдущие. На каждой тренировке варьируется отдых между подходами без увеличения веса и количества повторений. Как только отдых сведен к минимально возможному, на последующих тренировках увеличиваем его и пытаемся довести количество повторений до 12.

Рекомендем ознакомиться со статьёй про отдых между подходами.

Увеличение количества упражнений

Для новичков мы рекомендуем на одну мышечную группу делать 3 упражнения по три подхода. Это — оптимальная нагрузка. Для более опытных атлетов можно увеличить количество упражнений.

Прогрессия нагрузок невозможна без дневника тренировок. Вы должны записывать каждый тренировочный показатель и иметь четкое представление, что делать на последующей тренировке. Более подробно про вы можете узнать в статье про дневник тренировок.

Вывод

Два основных метода прогрессии нагрузок — увеличение рабочего веса и количества повторений. Они используются постоянно, независимо от стажа тренировок. Со временем увеличение нагрузки будет даваться тяжело, поэтому можно использовать остальные три метода.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):