Как правильно построить прогрессию нагрузок?

Увеличение рабочего веса

Наверняка, вам знакома фраза: «рост мышц сопровождается ростом силы». Новички её воспринимают дословно и каждую тренировку прибавляют вес на штангу. Однако такой подход быстро приведёт к перетренированности.

Не нужно от тренировки к тренировке добавлять как можно больше килограмм на снаряд. Ваша задача — поставить новый вес и работать с ним, адаптируя мышцы, именно тогда будет рост. Как только мы отработали этот вес и довели до определенного количества повторений, то можно сделать минимально возможную прибавку.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать вес. Вы должны поставить новый вес и несколько недель работать с ним, улучшая технику и увеличивая количество повторений.

Увеличение количества повторений

Этот метод работает только в совокупности с предыдущим. Есть простая тренировочная закономерность:

При увеличении рабочего веса уменьшается количество повторений. Как только мышцы адаптируются к этому весу — повторения увеличиваются.

Ваша задача — в каждом подходе дойти до 12 повторений с новым весом, а затем его увеличивать. Рассмотрим запись из дневника тренировок:

На первой неделе мы поставили новый вес — 30 кг и выполнили в каждом подходе по 8 повторений. На 2-4 неделе стараемся довести повторения в каждом подходе до 12. Как только мы выполнили все 12 повторений в подходе, — добавляем вес.

Старайтесь прибавлять как можно меньший вес на штангу, чтобы не перегрузить мышцы. Для новичков (до 1 года тренировок) оптимальный шаг — 2,5 кг. Для среднего уровня — 1 кг.

Концепция двух первых методов такова: сначала добавляем вес, потом доводим количество повторений в каждом подходе до 12 и снова прибавляем вес. Для роста мышц обязательно нужно постепенно увеличивать рабочий вес, но не на каждой тренировке.

Увеличение количества подходов в упражнении

До этого метода, как правило, доходят только атлеты с опытом тренировок от 5 лет. Бывает так, что первыми двумя методами никак не получается увеличить нагрузку: вес уперся, а повторения не растут. Тогда можно добавить несколько рабочих подходов, увеличив тренировочный объем. Рассмотрим на примере:

Эта схема идеализирована, но на практике бывает не всегда так. Этот метод стоит использовать лишь тогда, когда первые два потеряли эффективность несколько недель подряд.

Уменьшение отдыха между подходами

Этот метод используется намного реже, чем предыдущие. На каждой тренировке варьируется отдых между подходами без увеличения веса и количества повторений. Как только отдых сведен к минимально возможному, на последующих тренировках увеличиваем его и пытаемся довести количество повторений до 12.

Рекомендем ознакомиться со статьёй про отдых между подходами.

Увеличение количества упражнений

Для новичков мы рекомендуем на одну мышечную группу делать 3 упражнения по три подхода. Это — оптимальная нагрузка. Для более опытных атлетов можно увеличить количество упражнений.