Все о прогрессии нагрузок на тренировках

Многие новички не добиваются результата на силовых тренировках, так как не увеличивают нагрузку на мышцы.

Для увеличения тренировочной нагрузки необходимо использовать прогрессию нагрузок.

Что такое прогрессия нагрузок?

Прогрессия нагрузок — это различные приемы для увеличения тренировочной нагрузки, которая выражается в рабочем весе, количестве подходов, повторений и других параметрах.

График прогрессии нагрузок

Использование прогрессии нагрузок позволяет постоянно «удивлять» мышцы и вызывать их адаптацию и рост.

Многие считают, что «удивлять» мышцы нужно новыми упражнениями. Однако на практике так не работает, так как вы часто меняете упражнения и стопоритесь на месте. Самая эффективная стратегия — заниматься длительное время по одной программе и увеличивать нагрузку.

Приемы для прогрессии нагрузок

Существуют пять приемов прогрессии нагрузок. Два из них — основные, а остальные вспомогательные.

Приоритетность приемов для увеличения тренировочной нагрузки

Для повышения нагрузки также применяют приемы дроп-сеты, читинг, изменение скорости выполнения упражнения и т.д. Однако данные приемы используются больше в спорте, чем в фитнесе.

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных приемов прогрессии нагрузок.

Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.

Увеличение рабочего веса

Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд, а постепенно увеличивать вес, ориентируясь на долгосрочную перспективу.

То есть если есть возможность прибавить 10 кг, то прибавляйте лучше 2,5 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.

Самая максимальная прибавка за тренировку — это 2,5 кг (как правило, это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но, если у вас есть блины по 0,5 кг, то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.

Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Также вы должны «попадать» в заданный диапазон повторений.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель, постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.

Увеличение количества повторений

При увеличении рабочего веса, как правило, всегда уменьшается количество повторений.

Например, вы на предыдущей тренировке выполняли приседания с весом 50 кг 3 подхода по 12 повторений. На следующей тренировке увеличили вес до 52 кг, а повторений снизились в каждом подходе до 8.

Это вполне нормально, поэтому ваша задача на последующих тренировках — довести количество повторений до верхней границы (12 раз) и снова добавить рабочий вес.

Концепция двух первых приемов такова: сначала добавляем вес, потом доводим количество повторений в каждом подходе до 12 и снова прибавляем вес. Для роста мышц обязательно нужно постепенно увеличивать рабочий вес, но не ставить рекорд на каждой тренировке.

Уменьшение отдыха между подходами

Отдых между подходами — это дозированный интервал для восстановления работоспособности.

По умолчанию это необходимое время для восстановления. Если отдохнете мало, то сделаете меньше повторений в следующей подходе, а если отдохнете много, то снизите интенсивность тренировки.

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Поэтому уменьшение отдыха помогает увеличить интенсивность тренировки. Но важно подобрать такой интервал, чтобы количество повторений не уменьшилось.


Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Подробнее о необходимой величине интервала отдыха вы можете прочитать в статье:

Узнать, сколько нужно отдыхать между подходами

Манипулирование интервалом отдыха, как правило, редко применяется на практике. Такой прием используется чаще в изолирующих упражнениях.

Увеличение количества подходов

Как правило, увеличение числа подходов используется только у людей с низким уровнем физической подготовленности, чтобы подняться на уровень выше — на средний.

Увеличение количества подходов позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки

Например, вы выполняли в неделю по 2 подхода на мышечную группу, затем перешли на 4 подхода. В результате увеличился тренировочный объем.

Манипулировать увеличением количества подходов нужно с осторожностью, так как легко переборщить с объемом нагрузки.

Увеличение количества упражнений

Данный прием тесно связан с предыдущим. Нагрузка на мышцы измеряется суммарным количеством подходов в неделю.

Увеличение количества упражнений должно быть в рамках рекомендуемого тренировочного объема

Например, если рекомендуемая для вас нагрузка — 6 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, то эти подходы можно выполнить как в рамках 2 упражнений, так и в рамках 3.

В данном случае нагрузку может увеличить тип упражнения. Например, если вы изолирующее замените базовым.

Манипуляции с количеством упражнений нужно проводить строго в рамках рекомендуемого количества подходов на мышцу в неделю. Лучше данный вопрос доверить тренеру.