Как правильно построить прогрессию нагрузок?

Прогрессия нагрузок - важный тренировочный принцип для роста мышц. Наш организм постоянно адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо её постоянно увеличивать. Вам не нужны никакие формулы и сложные вычисления. Для отслеживания прогресса, достаточно вести дневник тренировок.

В этой статье я расскажу, как правильно увеличивать нагрузку для роста мышечной массы.

Методы прогрессии нагрузок

Существует пять основных методов прогрессии нагрузки, два из которых - обязательны и используются постоянно.

Методы прогрессии нагрузок

Увеличение рабочего веса

Думаю, вам знакома такая фраза: рост мышц сопровождается ростом силы. Новички  воспринимают её дословно и каждую тренировку прибавляют вес на штангу, выполняя упражнение с неправильной техникой и читингом.

Вот мой пример. До начала занятий пауэрлифтингом я приседал 160 кг на 5 раз, после года занятий - 215 на раз. И все это время носил одни джинсы, которые плотно сидели на мне. Мои ноги никак не изменились внешне, хотя силовые показатели нехило выросли.

Андрейавтор сайта Атлетик

Не нужно от тренировки к тренировке добавлять как можно больше килограмм на снаряд. Ваша задача - поставить новый вес и работать с ним, адаптируя мышцы, именно тогда будет рост. Как только мы отработали этот вес и довели до определенного количества повторений (об этом ниже), то можно сделать минимально возможную прибавку.

В Бразилии проводили исследование, в результате которого выяснили: гипертрофия мышц происходит тогда, когда они адаптируются к тренировочной нагрузке.

Вывод прост: не нужно каждую тренировку увеличивать вес. Делаем только так: увеличили - отработали, увеличили - отработали, а не так: увеличили, увеличили и уперлись в плато. Более подробно этот метод я опишу в следующей подтеме.

Увеличение количества повторений в подходе

Этот метод работает в совокупности с предыдущим. При увеличении веса уменьшается количество повторений. Как только этот мышцы адаптируются к этому весу - повторения увеличиваются. Таким образом мы доходим до 12 в каждом подходе, а затем снова увеличиваем вес. Вот запись из дневника тренировок для примера:

На первой неделе мы поставили новый вес - 30 кг и выполнили в каждом подходе по 8 повторений. На 2-4 неделе стараемся довести повторения в каждом подходе до 12. Как только мы выполнили все 12 повторений в подходе и уверены, что каждый сет дался легко, то прибавляем вес.

Вам нужно стараться прибавлять как можно меньше. Для новичков идеальный шаг - 2,5 кг, для среднего уровня - 1 кг.

Концепция первых двух методов такова: сначала добавляем вес, потом доводим повторения в каждом подходе до 12 и снова прибавляем. Для роста мышц обязательно нужно увеличивать рабочий вес, но эту фразу не надо воспринимать дословно и стремиться на каждой тренировке поднять как можно больше. Ваша задача - отработать этот вес, чтобы повторения давались легко в правильной технике.

Увеличение количества подходов в упражнении

До этого метода, как правило, доходят только атлеты с опытом тренировок от 3 лет. Бывает так, что первыми двумя методами никак не получается увеличить нагрузку: вес уперся, а повторения не растут. Тогда можно добавить несколько рабочих подходов, увеличив тренировочный объем. Рассмотрим на примере:

Я идеализировал эту схему, но на практике идет не всегда так. Метод увеличения рабочих подходов стоит использовать лишь тогда, когда первые два метода не работают на протяжении 3-4 недель.

Уменьшение отдыха между подходами

Этот метод используется еще реже, чем предыдущие. На каждой тренировке варьируется отдых между подходами без увеличения веса и количества повторений. Как только отдых сведен к минимально возможному, на последующих тренировках увеличиваем его и пытаемся довести количество повторений до 12.

Рекомендую ознакомиться со статьёй про отдых между подходами.

Увеличение количества упражнений

Для новичков я рекомендую делать три упражнения на мышечную группу по 3 подхода. Более опытные атлеты могут добавить новые упражнения, так как их организм привыкает к объему работы.