405

Как правильно построить прогрессию нагрузок?

Прогрессия нагрузок - важный тренировочный принцип для роста мышц. Наш организм постоянно адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо её постоянно увеличивать. Вам не нужны никакие формулы и сложные вычисления. Для отслеживания прогресса, достаточно вести дневник тренировок.

В этой статье я расскажу, как правильно увеличивать нагрузку для роста мышечной массы.

Содержание статьи
  1. Методы прогрессии нагрузок
    1. Увеличение рабочего веса
    2. Увеличение количества повторений в подходе
    3. Увеличение количества подходов в упражнении
    4. Уменьшение отдыха между подходами
    5. Увеличение количества упражнений
  2. Вывод

Методы прогрессии нагрузок

Существует пять основных методов прогрессии нагрузки, два из которых - обязательны и используются постоянно.

Методы прогрессии нагрузок

Методы прогрессии нагрузок

Увеличение рабочего веса

Думаю, вам знакома такая фраза: рост мышц сопровождается ростом силы. Новички  воспринимают её дословно и каждую тренировку прибавляют вес на штангу, выполняя упражнение с неправильной техникой и читингом.

Вот мой пример. До начала занятий пауэрлифтингом я приседал 160 кг на 5 раз, после года занятий - 215 на раз. И все это время носил одни джинсы, которые плотно сидели на мне. Мои ноги никак не изменились внешне, хотя силовые показатели нехило выросли.

Андрейавтор сайта Атлетик
Автор сайта Атлетик

Не нужно от тренировки к тренировке добавлять как можно больше килограмм на снаряд. Ваша задача - поставить новый вес и работать с ним, адаптируя мышцы, именно тогда будет рост. Как только мы отработали этот вес и довели до определенного количества повторений (об этом ниже), то можно сделать минимально возможную прибавку.

В Бразилии проводили исследование, в результате которого выяснили: гипертрофия мышц происходит тогда, когда они адаптируются к тренировочной нагрузке.

Вывод прост: не нужно каждую тренировку увеличивать вес. Делаем только так: увеличили - отработали, увеличили - отработали, а не так: увеличили, увеличили и уперлись в плато. Более подробно этот метод я опишу в следующей подтеме.

Увеличение количества повторений в подходе

Этот метод работает в совокупности с предыдущим. При увеличении веса уменьшается количество повторений. Как только этот мышцы адаптируются к этому весу - повторения увеличиваются. Таким образом мы доходим до 12 в каждом подходе, а затем снова увеличиваем вес. Вот запись из дневника тренировок для примера:

I подходII подходIII подход
Неделя 130 кг на 8 повторений30 кг на 8 повторений30 кг на 8 повторений
Неделя 230 кг на 10 повторений30 кг на 10 повторений30 кг на 10 повторений
Неделя 330 кг на 12 повторений30 кг на 12 повторений30 кг на 10 повторений
Неделя 430 кг на 12 повторений30 кг на 12 повторений30 кг на 12 повторений
Неделя 532,5 кг на 8 повторений32,5 кг на 8 повторений32,5 кг на 8 повторений
Неделя 632,5 кг на 10 повторений32,5 кг на 10 повторений32,5 кг на 10 повторений
Неделя 732,5 кг на 11 повторений32,5 кг на 11 повторений32,5 кг на 11 повторений
Неделя 832,5 кг на 12 повторений32,5 кг на 12 повторений32,5 кг на 12 повторений
Неделя 935 кг на 8 повторений35 кг на 8 повторений35 кг на 8 повторений
и так далее....

На первой неделе мы поставили новый вес - 30 кг и выполнили в каждом подходе по 8 повторений. На 2-4 неделе стараемся довести повторения в каждом подходе до 12. Как только мы выполнили все 12 повторений в подходе и уверены, что каждый сет дался легко, то прибавляем вес.

Вам нужно стараться прибавлять как можно меньше. Для новичков идеальный шаг - 2,5 кг, для среднего уровня - 1 кг.

Концепция первых двух методов такова: сначала добавляем вес, потом доводим повторения в каждом подходе до 12 и снова прибавляем. Для роста мышц обязательно нужно увеличивать рабочий вес, но эту фразу не надо воспринимать дословно и стремиться на каждой тренировке поднять как можно больше. Ваша задача - отработать этот вес, чтобы повторения давались легко в правильной технике.

Увеличение количества подходов в упражнении

До этого метода, как правило, доходят только атлеты с опытом тренировок от 3 лет. Бывает так, что первыми двумя методами никак не получается увеличить нагрузку: вес уперся, а повторения не растут. Тогда можно добавить несколько рабочих подходов, увеличив тренировочный объем. Рассмотрим на примере:

I подходII подходIII подходIV подход
Неделя 190 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений
Неделя 290 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений90 кг на 10 повторений
на этом моменте количество повторений никак не увеличивается
Неделя 390 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений90 кг на 10 повторений
Неделя 490 кг на 12 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 10 повторений
Неделя 590 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений90 кг на 11 повторений90 кг на 11 повторений
Неделя 690 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений90 кг на 12 повторений
Неделя 792 кг на 8 повторений92 кг на 8 повторений92 кг на 8 повторений
и так далее....

Я идеализировал эту схему, но на практике идет не всегда так. Метод увеличения рабочих подходов стоит использовать лишь тогда, когда первые два метода не работают на протяжении 3-4 недель.

Уменьшение отдыха между подходами

Этот метод используется еще реже, чем предыдущие. На каждой тренировке варьируется отдых между подходами без увеличения веса и количества повторений. Как только отдых сведен к минимально возможному, на последующих тренировках увеличиваем его и пытаемся довести количество повторений до 12.

Рекомендую ознакомиться со статьёй про отдых между подходами.

Увеличение количества упражнений

Для новичков я рекомендую делать три упражнения на мышечную группу по 3 подхода. Более опытные атлеты могут добавить новые упражнения, так как их организм привыкает к объему работы.

Вывод

Два основных метода прогрессии нагрузки - увеличение рабочего веса и количества повторений. Они используются постоянно, независимо от стажа тренировок. Со временем наращивание нагрузки будет даваться тяжело, поэтому можно подключить другие методы.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):