264

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке для роста мышц. Вокруг этой темы бытует множество мифов. Самое время поставить твёрдую точку над этим вопросом.

Содержание статьи
  1. Повторения на тренировке
  2. Подходы на тренировке
    1. Виды подходов
    2. Сколько делать подходов?
  3. Зачем учитывать подходы и повторения?
  4. Вывод

Повторения на тренировке

Повторения - это единократное выполнение упражнения. Допустим, вы присели и встали - это и есть одно повторение.

Хотите раскрою вам секрет? Наши мышцы не умею считать повторения. В прямом смысле слова. Они воспринимают только время под нагрузкой.

Многие тренеры рекомендую делать от 8 до 12 повторений. Я тоже придерживаюсь этого диапазона, так как такое количество повторений дает то время под нагрузкой, при котором рост мышцы максимизирован.

Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы получить максимальный рост мышц.


Подходы на тренировке

Что такое подход? Это определенное количество повторений, ограниченное отдыхом. Например, вы сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту.

Виды подходов

Существуют два вида подходов: разминочные и рабочие.

  1. Разминочные используются для разогрева мышц, связок и суставов. Засчёт притока крови происходит поступление питательных веществ в мышечную ткань, увеличивается сила и концентрация. Разминочные подходы нужны для предотвращения травм и правильного настроя на упражнение.

    Для одного упражнения достаточно 2-3 разминочных подходов на 6-12 повторений, первый подход вы делаете на 12, второй - на 8 и третий - на 6.

    Допустим, вы делаете жим ногами. Рабочий вес в упражнении - 120 кг.

    Номер подходаВес и количество повторений
    1 подход (разминочный)40 кг на 12 повторений
    2 подход (разминочный)80 кг на 8 повторений
    3 подход (разминочный)100 кг на 6 повторений
    далее - рабочие подходы
  2. Рабочие подходы - основа вашей тренировки. Их цель - дать мышцам дозированную нагрузку, чтобы вызвать стресс.

    Что значит дозированную? Всё просто: на каждой тренировке нагрузка должна быть регламентированна определенным количеством подходов и повторений, чтобы отследить прогрессию нагрузок. Для этого необходимо вести дневник тренировок.

Сколько подходов делать на тренировке?

Количество подходов зависит от тренировочного стажа. Чем больше вы тренируетесь, тем наибольшее количество подходов сможете сделать. По мере тренировочного опыта вы сами поймёте, когда стоит добавить подход. Это одна из составляющих прогрессии нагрузок.

Делайте 3 подхода в упражнении. Это оптимальное число для любого уровня подготовки.


Зачем учитывать подходы и повторения?

Считать подходы и повторения необходимо для того, чтобы на каждом занятии давать регламентированную нагрузку. Все записи нужно вести в дневнике тренировок.

Дневник тренировок помогает эффективно управлять нагрузкой и увеличивать её для роста мышц.

Вывод

Оптимальный диапазон - 3 подхода по 8-12 повторений. Именно он даёт максимальный эффект от занятия. Не забывайте учитывать нагрузку, ведя дневник тренировок.

Это не магические цифры. Это наиболее оптимальный диапазон. Вы можете найти множество статей, которые разоблачают эти цифры. Но самое важное - не цифры, а постоянство и дозированность нагрузки. Просто работайте в этом диапазоне, ведите дневник тренировок и постепенно повышайте нагрузку. О том как это правильно делать, я написал в этой статье.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте
Комментарии на сайте
  1. Автор: Alex

    Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

    ред.
      • Автор: Андрей

        Самое главное для новичков — не перегибать палку и контролировать нагрузку. На первых порах им нужно делать 2-3 подхода в 4-5 упражнениях за тренировку с минимальный весом. Потом постепенно увеличивать нагрузку, форсируя повторения (8-12) и рабочий вес.

        ред.
      Добавить комментарий

      Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):