223

Белки — основа здорового питания

В этой статье мы рассмотрим основной макронутриент в питании - белок, который выполняет важнейшую функцию в организме - строительную. Он создает и возобновляет клетки, ткани. Белок влияет на здоровье кожи, поэтому важно соблюдать суточную норму.

Содержание статьи
  1. Что такое белки?
  2. Виды белков
  3. Важнейшие функции белков
  4. Продукты с высоким содержанием белка
  5. Суточная норма белка
  6. Вывод

Что такое белки?

Строение молекулы белка

Маленькие кружочки - аминокислоты. Они связаны пептидными связями и образуют цепочку.

Белки - это сложные соединения, состоящие из более простых - аминокислот.


Виды белков

По своему происхождению они делятся на животные и растительные. Ознакомьтесь таблицей:

Виды белковОсновные источники
Животного происхожденияМясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхожденияКрупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются они набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным. В этом есть доля правды. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль. Например, завтракать идеально омлетом с орехами и зеленью.


Белки выполняют важнейшие функции в организме

Рассмотрим основные функции белков:

  1. Строительная функция заключается в создании и обновлении клеточных структур. Аминокислоты являются маленькими кирпичиками, из которых строятся мышцы, стенки кровеносных сосудов, волосы, кожа.
  2. Защитная функция - белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  3. Энергетическая функция используется крайне редко. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Продукты с высоким содержанием белка

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

ПродуктКоличество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая25 грамм
Фасоль21 грамм
Горох20 грамм
Орехи
Арахис26 грамм
Кешью25 грамм
Фисташки20 грамм
Миндаль18 грамм
Фундук16 грамм
Грецкий орех15 грамм
Бразильский орех14 грамм
Кедровый орех12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные24 грамма
Семечки подсолнечника21 грамм
Крупы
Гречневая13 грамм
Пшено11 грамм
Овсяная11 грамм
Манная10 грамм
Перловая9 грамм
Кукурузная8 грамм
Рисовая7 грамм
Рыба
Тунец24 грамма
Форель21 грамм
Семга20 грамм
Окунь18 грамм
Мясо
Курица23 грамма
Говядина19 грамм
Баранина16 грамм
Свинина14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории10 грамм
Одно яйцо отборной категории8 грамм
Одно яйцо первой категории7 грамм
Одно яйцо второй категории6 грамм
Одно яйцо третьей категории5 грамм

Суточная норма потребления белка

Суточная норма потребления белка

Суточная норма потребления белка

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Если вы не занимаетесь спортом, и нет цели нарастить мышечную массу, то потребляйте 1 грамм белка на кг веса тела.

Постоянно ходите в тренажерный зал, проводите силовые и кардио тренировки? Вам достаточно 1,5-2 грамма белка на кг веса тела.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Как я уже писал выше, современная проблема питания - колоссальный недостаток белка. Не стремитесь сразу к большому количеству, а просто начните соблюдать цифру - 1 грамм на кг веса тела.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):