4162

Фулбади для новичков в зале

Фулбади — самая оптимальная тренировочная программа для новичков, в которой все мышцы прорабатываются за один тренировочный день.

Данная программа содержит разные упражнения в каждый тренировочный день. Она пойдет для мужчин и женщин.

Содержание программы тренировок
  1. Описание программы
  2. Программа тренировок
  3. Отдых между тренировочными днями
  4. Как подбирать вес?
  5. Как увеличивать нагрузку?
  6. Дневник тренировок для программы
  7. Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Описание программы

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это тренировка всех мышечных групп на одном занятии.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для новичков. При этом упражнения подобраны таким образом, чтобы каждая мышечная группа равномерно нагружалась.


Программа тренировок фулбади

Характеристика программы тренировок
Для кого Для какого пола подходит данная программа Для мужчин и женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? Фулбади
Кол-во тренировок в неделю 3
Уровень физической подготовленности Начальный уровень
Цели программы
  • Подготовка организма к более интенсивным тренировкам.
  • Укрепление мышц.
  • Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами 1-2 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Жим ногами 2 15
Сгибание ног в тренажере 2 15
Тяге верхнего блока 2 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 15
Жим штанги сидя 2 15
Французский жим 2 15
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя 2 15
Тренировочный день 2
Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Румынская тяга 2 15
Разгибание ног в тренажере 2 15
Тяга горизонтального блока 2 15
Сведение рук в кроссовере 2 15
Тяга штанги к подбородку 2 15
Разгибание рук в верхнем блоке 2 15
Сгибание рук с гантелями хватом «Молот» 2 15
Тренировочный день 3
Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Приседания со штангой 3 15
Гиперэкстензия 3 15
Тяга штанги в наклоне 3 15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 15
Разведение гантелей в стороны 2 15
Разгибание рук из-за головы с гантелью 2 15
Подъем с гантелями на бицепс сидя 2 15

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.


Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

В первую неделю у новичков мышцы могут сильно болеть. В этом случае пропустите одну тренировку, а со следующей недели начните тренироваться по графику.

Пн
Тренировочный день 1
Вт
День отдыха
Ср
Тренировочный день 2
Чт
День отдыха
Пт
Тренировочный день 3
Сб
День отдыха
Вс
День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.


Какой подбирать вес?

Подбирайте минимальные веса, с которыми сможете выполнить заданное количество повторений в правильной технике.

Ваша цель — не поставить рекорд, а адаптировать тело к нагрузке.

Данная программа рассчитана для новичков, поэтому даже небольшие отягощения способны на начальном этапе увеличить силу, укрепить мышцы.


Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок не является обязательной, так как на начальном этапе тренировок мышцы смогут адаптироваться к нагрузке без повышения рабочих весов. Это происходит за счет того, что вы на каждой тренировке улучшаете технику выполнения упражнений и налаживаете связь между мышцами и мозгом.

График прогрессии нагрузок

График прогрессии нагрузок

Однако вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, если он вам кажется легким. Самое главное — соблюдать необходимое количество повторений.

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 30 кг на 15 повторений, во вторую неделю можно добавить 2,5 кг и сделать те же 15 повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье. Единственное, вам не нужно варьировать количество повторений. Просто прибавляйте рабочий вес.

Читать статью про прогрессию нагрузок


Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок


Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):