414
Статья основана на научных исследованиях

Эффективно ли кардио натощак для похудения?

Многие любители здорового образа жизни тренируются утром на пустой желудок и считают, что это сожжет больше жира. Логика стратегии основывается на том, что после пробуждения в организме мало гликогена, поэтому мышцы для работы будут использовать жиры.

В этой статье мы с научной точки зрения разберем кардио натощак и узнаем, эффективно ли оно для похудения.

Содержание статьи
  1. Состояние организма после пробуждения
  2. Поможет ли кардио натощак сжечь больше жира?
  3. Как кардио натощак помогает худеть?
  4. Рекомендации по тренировкам натощак
  5. Вывод

Состояние организма после пробуждения

После сна мы испытываем чувство голода. Это вызвано низким уровнем сахара в крови (инсулин) и низким запасом гликогена. В теории наш организм будет сжигать жиры, так как запасы гликогена истощены.

Если вы позавтракаете, то тело будет сжигать больше гликогена и меньше жиров на тренировке.

1Смотреть исследование

Энергетический субстрат во время кардио-тренировки

Энергетический субстрат во время кардио-тренировки

На диаграмме показано примерное распределение углеводов и жиров на кардио-тренировке. Но важно понимать, что это соотношение при нагрузке разной интенсивности неодинаково. Если работа происходит в низкоинтенсивной зоне, то сжигаются преимущественно жиры, если интенсивность высокая, то углеводы.

Люди верят, что повышенный уровень сжигания жира натощак поможет избавиться от подкожного жира. Однако данная стратегия работает только в краткосрочной перспективе.


Поможет ли кардио натощак сжечь больше жира?

В краткосрочной перспективе — да. Тренировка на голодный желудок стимулирует сжигания жира. Это происходит благодаря низкому уровня инсулина и высокому уровню стрессового гормона — адреналина.

2Смотреть исследование

Мета-анализ, опубликованный в Британском журнале питания показал, что кардио-тренировка на голодный желудок вызывает более высокое окисление жира, чем тренировка после еды.

3Смотреть исследование

Однако эффект этих исследований отражает только короткий промежуток времени. Похудение — это дело не одной тренировки, а постоянного дефицита калорий. Наибольшее значение имеет то, как вы питаетесь в остальное время. Сжигание бОльшего количества жира «здесь и сейчас» не гарантирует его эффективное использование в остальное время.

Теперь рассмотрим исследования, которые ориентированы на долгосрочную перспективу.

В 2014 году было проведено исследование на 20 женщинах. Их разделили на 2 группы:

Группы испытуемых

Группы испытуемых

Обе группы соблюдали суточный дефицит в 500 калорий и тренировались 3 раза в неделю на протяжении 1 месяца. Продолжительность тренировки — 60 минут.

В результате обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было отмечено.

4Смотреть исследование

Это исследование еще раз доказывает, что похудение зависит только от дефицита калорий, который сохраняется на протяжении недель и месяцев. Время тренировки, последовательность приемов пищи значения не имеют.

Кардио натощак действительно сжигает больше жира, но в короткий промежуток времени. Однако похудение — это вопрос недель и месяцев. В долгосрочной перспективе главную роль играет дефицит калорий, а не распределение тренировок относительно приемов пищи.


Как кардио натощак помогает быстрее похудеть?

Как мы уже выяснили, выполнения кардио натощак не имеет преимуществ в долгосрочно перспективе, так как важен общий дефицит калорий за большой промежуток времени.

Однако кардио натощак поможем вам похудеть косвенно. Разберем этот механизм.

Если вы делаете кардио натощак, то сдвигаете свой завтрак на условный час вперед, из-за чего сокращается окно приемов пищи.

Влияние кардио на окно приемов пищи

Влияние кардио на окно приемов пищи

Данный прием поможет некоторым людям контролировать голод в течение дня. Это доказали в исследовании, опубликованном в журнале «Питание и обмен веществ».

5Смотреть исследование

В исследовании сравнивали мужчин, которые выполняли кардио на голодный желудок и после завтрака. Обнаружили следующую закономерность: первая группа съедала в среднем на 400 калорий меньше, чем вторая.

Это позволило второй группе достичь дефицита калорий к концу дня.

Это исследование не отменяет факт, что для похудения нужен дефицит калорий. Кардио натощак некоторым людям может помочь сдвинуть окно приемов пищи из-за пропуска завтрака, что позволит контролировать аппетит.


Как правильно делать кардио натощак?

Рекомендации по тренировкам на пустой желудок

Рекомендации по тренировкам на пустой желудок

Правильное выполнение кардио натощак — залог вашего здоровья. Мы даём следующие рекомендации по тренировкам:

  • Придерживайтесь низкой и средней интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки следует выполнять только после приема пищи, так как для них нужна энергия в виде гликогена, которой с утра мало.
  • Постепенно внедряйте в свою жизнь тренировки натощак. Вам не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Начните с 15-минутой тренировки, но выполняйте ее ежедневно, постепенно увеличивая время.

Вывод

Кардио натощак действительно сжигает больше жира «здесь и сейчас». Однако этот эффект краткосрочный.

В долгосрочной перспективе такие тренировки не имеют преимуществ. Важен общий дефицит калорий в рамках недель и месяцев.

Таким образом, нет никакого смысла выполнять кардио натощак для похудения. Однако если вам нравится заниматься на пустой желудок — делайте это на здоровье!

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию.
Записаться на бесплатную консультацию
Есть вопросы?
Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.
Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):