7198
Статья основана на научных исследованиях

Полный гид по высокоинтенсивным интервальным тренировкам

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) впервые был использован еще в прошлом веке, однако популярность начал набирать несколько лет назад.

Многие специалисты фитнеса говорят, что такие тренировки сжигают больше жира, помогают наращивать мышцы и делают тело выносливее.

В этой статье мы разберемся во всех подводных камнях этих тренировок, а также их в их практическом применении.

Содержание статьи
  1. Что такое ВИИТ?
  2. ВИИТ для похудения
  3. Примерная программа ВИИТ
  4. Рекомендации по ВИИТ
  5. Ответы на популярные вопросы
  6. Вывод

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование интенсивных периодов с менее интенсивными в каком-либо виде физической активности.

Например: вы бежите 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз, которое зависит от тренировочных целей и уровня физической подготовленности человека.

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 40-50% от макс. ЧСС.

Как правило, продолжительность тренировки составляет от 10 до 30 минут. Общее количество интервалов — 2-10.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для высокой интенсивности — 172-190 ударов в минуту, а для низкой — 130—156 уд./м.

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Рассчитать свою пульсовую зону

Эффективны ли высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения?

Рассмотрим одно исследование на эту тему. В 2017 году в журнале про ожирение «Obesity» был опубликован мета-анализ.

Мета-анализ — это когда собирают результаты нескольких исследований, сравнивают их и выводят общие закономерности.

1Изучить мета-анализ

Данный мета-анализ объединил 31 исследование и в общей сложности 873 испытуемых.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity

Исследование, опубликованное в журнале Obesity

В результате не было выявлено различий между ВИИТ и обычным кардио. Группы, которые делали высокоинтенсивное интервальное кардио и низкоинтенсивное кардио, не имели существенных различий, когда их сопоставили по затратам энергии и времени.

Ученые отмечают, что «регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью долгосрочного управления весом. Однако, если не применять их в очень больших объемах, краткосрочные физические упражнения вряд ли приведут к значимой потере жира».

Получается, что важнее выбирать тот вид физической активности, который на постоянной основе войдет в ваш образ жизни. Также следует сосредоточить внимание на том, как физические упражнения влияют на другие сферы жизни: аппетит, настроение, физическая активность в свободное время, когда не тренируетесь.

Для похудения необходимо соблюдать одно условие — дефицит калорий. Вы можете сколько угодно делать ВИИТ, но в плане похудения не увидите результата, если не будете следить за питанием.


Пример ВИИТ

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

Интервал Время Уровень нагрузки
Разминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Заминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она подойдет для новичков интервального тренинга.


Рекомендации по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях ВИИТ. Как результат — перетренированность, травмы. Поэтому делимся рекомендациями, которые помогут избежать негативные эффекты таких тренировок.

  • Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать ваше состояние.


    Посмотреть пример дневника тренировок

  • Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы сделали 3 интервала, а на следующей — 10.

  • Не переусердствуйте с количеством тренировок. Оптимальное количество занятий ВИИТ в неделю — 3. Следите за своим состоянием, чтобы не перетренироваться.

  • Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте стандартную 10-минутную разминку.


    Узнать, как правильно делать разминку перед тренировкой


Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

Вывод

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Вместо монотонной часовой работы вы можете уложить тренировку в 20 минут.

В целом, высокоинтенсивные интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды кардио. Главная особенность — экономия времени.

Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.
Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):