Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) впервые был использован еще в прошлом веке, однако популярность начал набирать несколько лет назад.
Многие специалисты фитнеса говорят, что такие тренировки сжигают больше жира, помогают наращивать мышцы и делают тело выносливее.
В этой статье мы разберемся во всех подводных камнях этих тренировок, а также их в их практическом применении.
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование интенсивных периодов с менее интенсивными в каком-либо виде физической активности.
Например: вы бежите 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз, которое зависит от тренировочных целей и уровня физической подготовленности человека.
Наглядная визуализация интервальной тренировки
Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 40-50% от макс. ЧСС.
Как правило, продолжительность тренировки составляет от 10 до 30 минут. Общее количество интервалов — 2-10.
Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для высокой интенсивности — 172-190 ударов в минуту, а для низкой — 130—156 уд./м.
Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.
Рассчитать свою пульсовую зонуЭффективны ли высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения?
Рассмотрим одно исследование на эту тему. В 2017 году в журнале про ожирение «Obesity» был опубликован мета-анализ.
Мета-анализ — это когда собирают результаты нескольких исследований, сравнивают их и выводят общие закономерности.
Данный мета-анализ объединил 31 исследование и в общей сложности 873 испытуемых.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity
В результате не было выявлено различий между ВИИТ и обычным кардио. Группы, которые делали высокоинтенсивное интервальное кардио и низкоинтенсивное кардио, не имели существенных различий, когда их сопоставили по затратам энергии и времени.
Ученые отмечают, что «регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью долгосрочного управления весом. Однако, если не применять их в очень больших объемах, краткосрочные физические упражнения вряд ли приведут к значимой потере жира».
Получается, что важнее выбирать тот вид физической активности, который на постоянной основе войдет в ваш образ жизни. Также следует сосредоточить внимание на том, как физические упражнения влияют на другие сферы жизни: аппетит, настроение, физическая активность в свободное время, когда не тренируетесь.
Для похудения необходимо соблюдать одно условие — дефицит калорий. Вы можете сколько угодно делать ВИИТ, но в плане похудения не увидите результата, если не будете следить за питанием.
Пример ВИИТ
Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.
| Интервал | Время | Уровень нагрузки |
| Разминка | 5 минут | Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального. |
| Ускорение | 20 секунд | Пульс — 80-90% от макс. |
| Восстановление | 60 секунд | Пульс — 60% от макс. |
| Ускорение | 20 секунд | Пульс — 80-90% от макс. |
| Восстановление | 60 секунд | Пульс — 60% от макс. |
| Ускорение | 20 секунд | Пульс — 80-90% от макс. |
| Восстановление | 60 секунд | Пульс — 60% от макс. |
| Заминка | 5 минут | Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального. |
Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она подойдет для новичков интервального тренинга.
Рекомендации по интервальным тренировкам
Новички часто допускают ошибки при занятиях ВИИТ. Как результат — перетренированность, травмы. Поэтому делимся рекомендациями, которые помогут избежать негативные эффекты таких тренировок.
Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать ваше состояние.
Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы сделали 3 интервала, а на следующей — 10.
Не переусердствуйте с количеством тренировок. Оптимальное количество занятий ВИИТ в неделю — 3. Следите за своим состоянием, чтобы не перетренироваться.
Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте стандартную 10-минутную разминку.
Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам
-
Эффективны ли интервальные тренировки для похудения?
Нет, неэффективны. Многочисленные исследования показывают, что обычные кардио тренировки и ВИИТ не имеют существенной разницы.
1Смотреть исследование -
Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?
Выполняйте ВИИТ не более 3-х раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки — 2-10 минут.
-
Как совмещать интервальные и силовые тренировки?
Занимайтесь в разные дни. Как вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.
Вывод
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Вместо монотонной часовой работы вы можете уложить тренировку в 20 минут.
В целом, высокоинтенсивные интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды кардио. Главная особенность — экономия времени.
