1021

Жим гантелей сидя

Характеристика упражнения
  • Рабочие мышцы: Передняя дельта, Средняя дельта
  • Вспомогательные мышцы: Трицепс
  • По механике: Базовое
  • Оборудование: Гантели, Силовая скамья

Эффективно нагрузить плечи вам поможет жим гантелей сидя. Это упражнение поможет вам увеличить дельтовидные мышцы и сделать их сильнее.

Прочитав эту статью вы узнаете, как правильно выполнять жим гантелей сидя и не допускать типичных ошибки в технике.

Содержание статьи
  1. Жим гантелей сидя
  2. Рабочие мышцы
  3. Техника выполнения
  4. Типичные ошибки
    1. Неправильное исходное положение
    2. Неверное положение спины
  5. Сколько делать подходов и повторений?

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — техника выполнения

Жим гантелей сидя — техника выполнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных мышц с акцентом на переднюю и среднюю головку.


Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

  • Передняя дельта Рабочая мышца
    10 / 10
  • Средняя дельта Рабочая мышца
    8 / 10
  • Трицепс Вспомогательная мышца
    6 / 10

Это упражнение нагружает преимущественно переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.


Техника жима гантелей сидя

  • Возьмите в каждую руку по гантеле. Сядьте на скамью с опорой на спинку. Гантели поставьте на бедра.
  • Согните руки и поднимите гантелей в исходное положение — когда гантель на уровне ушей.
  • Сделайте жим гантелей вверх, чтобы они слегка слегка соприкоснулись над вашей головой.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение.
  • После того как сделаете нужное количество повторений, опустите гантели на колени, а затем — на пол.

Ошибки в технике жима гантелей сидя

Неверное принятие исходного положения

Гантели поднимаются в исходное положение исключительно за счет рук.

Перед тем как поднять гантели, вы должны поставить их на колени и поочередно с помощью бедра поднять в исходное положение. Это снимет нагрузку с плечевых суставов.

Неправильное положение спины

Неправильное положение спины в жиме гантелей сидя

Спина неплотно прилегает к спинке скамьи.

Спина должна плотно прижиматься к скамье. В этом положении гантели не будут создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник.


Сколько подходов и повторений делать в жиме гантелей сидя?

Количество повторений
8-12
Количество подходов
3

Делайте в этом упражнении 8-12 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать дельтовидные мышцы. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):