957

Тяга штанги в наклоне

Характеристика упражнения
  • Рабочие мышцы: Широчайшие мышцы спины, Трапециевидная мышца
  • Вспомогательные мышцы: Задние дельты
  • По механике: Базовое
  • Оборудование: Штанга
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне используется практически в каждой тренировочной программе, так как является одним из лучших упражнений для развития мышц спины.

В этой статье мы рассмотрим технику тяги в наклоне и разберем основные ошибки новичков.

Содержание статьи
  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Рабочие мышцы
  3. Техника выполнения
  4. Типичные ошибки
  5. Сколько делать подходов и повторений?

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц спины

Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц спины

Тяга штанги в наклоне — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины.


Какие мышцы работаю в тяге штанги в наклоне?

  • Широчайшие мышцы спины Рабочая мышца
    10 / 10
  • Трапециевидная мышца Рабочая мышца
    7 / 10
  • Задняя дельта Вспомогательная мышца
    4 / 10

Основную нагрузку на себя берут широчайшие мышцы спины и трапециевидная мышцы.


Техника тяги штанги в наклоне

Казалось бы — простое упражнение, какие ошибки можно допустить? Однако новички и даже спортсмены с опытом допускают различные ошибки. Рассмотрим правильную технику выполнения:

  • Подойдите к снаряду и расположите ноги шире плеч.

  • Гриф возьмите хватом чуть шире плеч. Однако ширина хвата может быть произвольная — каким удобно, таким и выполняйте.

  • Перед тем как начать упражнение, поднимите штангу до полного выпрямления ног и спины, как в верхней точке становой тяги. Эта позиция позволит новичкам принять правильное положение.

    Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя поясницу в прогнутом положении, то есть без округления. Гриф должен опуститься на уровне коленей (как на фотографии выше).
  • Потяните штангу к поясу, отводя локти за спину.

  • После того, как штанга окажется в верхней точке, плавно опустите её к коленям. Это — одно повторение.

  • Сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на пол в той же последовательности: сначала примите положение, как в верхней точке становой тяги, затем опустите на пол.


Типичные ошибки в тяге в наклоне

Ошибка в положении спины

Положение спины в тяге в наклоне

Спина должна находиться в удобном произвольном положении.

Спина должна быть прямая, а поясница прогнута для сохранения правильной техники.

Читинг

Тяга штанги в наклоне

Старайтесь во время подъема штанги помогать спиной, чтобы поднять вес.

Выполняйте упражнение в неподвижном положении. Ваша спина должна находиться в одной позе. Допускается лишь небольшой наклон вниз, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы.

Положение коленей

Тяга штанги в наклоне

Колени должны быть прямыми.

Колени всегда находятся в согнутом положении. Это позволит в нижней точке не потерять прогиб в пояснице.


Сколько подходов и повторений делать в тяге в наклоне?

Количество повторений
8-12
Количество подходов
3

Делайте 8-12 повторений в 3 подходах, соблюдая правильную технику. Такой нагрузки достаточно для роста мышечной массы спины.

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):