3747

Становая тяга классическая

Характеристика упражнения
  • Рабочие мышцы: Двуглавая мышца бедра, Разгибатели спины
  • Вспомогательные мышцы: Предплечье, Ягодицы, Мышцы пресса, Приводящая мышца бедра, Икры, Спина, Четырехглавая мышца бедра
  • По механике: Базовое
  • Оборудование: Штанга
Становая тяга

Становая тяга — одно из самых сложных и спорных базовых упражнений в тренажерном зале. Одни говорят, что тяга вредна, другие хвалят её и мотивируют выполнять.

В этой статье мы разберём все нюансы выполнения становой тяги, особенности техники и типичные ошибки. А еще — ответим на популярный вопрос — «нужно ли выполнять становую тягу»?

Содержание статьи
  1. Становая тяга
  2. Рабочие мышцы
  3. Техника выполнения
  4. Типичные ошибки в упражнении
    1. Положение спины
    2. Отклонение назад
    3. Имитация приседаний
    4. Сгибание рук
  5. Нужна ли тяга?
  6. Ответы на популярные вопросы
  7. Вывод

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, которое можно выполнять со штангой, гирей и гантелями. Оно используется для общего развития организма, тренировки силы и отдельных мышечных групп.


Какие мышцы работают в становой тяге?

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца
    10 / 10
  • Разгибатели спины Рабочая мышца
    10 / 10
  • Мышцы пресса Вспомогательная мышца
    6 / 10
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца
    5 / 10
  • Мышцы спины Вспомогательная мышца
    4 / 10
  • Бицепс Вспомогательная мышца
    3 / 10
  • Предплечье Вспомогательная мышца
    2 / 10

Основную нагрузку в упражнении берут на себя двуглавая мышца бедра и разгибатели спины. Наибольшая часть остальных мышц выполняют удерживающую (статическую) работу, благодаря которой наше тело сохраняет естественное положение.


Техника становой тяги

  • Подойдите к штанге. Гриф должен располагаться на середине стопы. Ноги находятся на ширине плеч, а носки чуть развернуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф, выпрямите спину и сведите лопатки. Взгляд направьте вперед и слегка вверх.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище. В верхней позиции — спину держите прямо, не заваливая назад.
  • Плавно опустите штангу вниз, держа спину прямо и сохраняя напряжение в лопатках.

Это — общая техника выполнения становой тяги, но теперь разберем нюансы и ошибки.


Типичные ошибки в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Спина находится в произвольном положении и округляется.

Спина прямая, на ней можно визуально провести ровную линию.

Отклонение назад в становой тяге

Излишний наклон назад в становой тяге

Делайте большой наклон назад, чтобы удержать вес в верхней точке.

В верхней точке держите спину ровно, чтобы не создать излишнюю нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Становая тяга должна имитировать технику приседаний: бедро опускается до параллели.

Вы не должны опускать низко бедро, так как в нижней точке колени будут мешать подъему штанги, в результате чего искажается техника.

Положение рук в становой тяге

Положение рук в становой тяге

Руки должны быть согнуты в локтях.

Руки всегда выпрямлены, чтобы не травмировать бицепс.


Нужно ли делать становую тягу?

Нужна ли вам становая тяга?

Нужна ли вам становая тяга?

Среди фитнес-тренеров и спортсменов большое количество споров по вопросу: «нужна ли становая тяга»?

Становая тяга — одно из лучшие упражнений для развития силы, но самое худшее для здоровья.

Большинство любителей используют это упражнение не по назначению: пытаются поднять запредельный вес на один раз, не преследуя никаких спортивных целей. Из-за этого в 80% случаях они получают проблемы со спиной.

Если вам нравится становая тяга, то выполняйте её с минимальным весом на большое количество повторений (от 12), чтобы «нагнать кровь» в мышцы спины. Именно так вы обезопасите себя от травм, сохраняя правильную технику. Это — естественное упражнение, которое укрепит мышцы спины и сохранит осанку.


Сколько подходов и повторений делать в становой тяге?

Количество повторений
12-20
Количество подходов
3

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):