161

Разгибания ног в тренажере

Характеристика упражнения
  • Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра
  • Вспомогательные мышцы: Не указаны
  • По механике: Изолированное
  • Оборудование: Силовая рама

Разгибания ног в тренажере — всеми любимое упражнения на переднюю поверхность бедра. Оно позволяет хорошо прочувствовать и проработать мышцы. Как правило, его принято выполнять в конце тренировки ног.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно выполнять разгибания ног в тренажере и не допускать типичных ошибок в технике.

Содержание статьи
  1. Разгибания ног в тренажере
  2. Рабочие мышцы
  3. Техника выполнения
  4. Типичные ошибки в технике
  5. Сколько делать подходов и повторений?
  6. Техника безопасности
  7. Вывод

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере — правильная техника

Разгибания ног в тренажере — правильная техника

Разгибания ног в тренажере — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Несмотря на простоту выполнения, упражнение имеет технические особенности, которые необходимо учитывать при выполнении.


Какие мышцы работают в разгибаниях ног в тренажере?

Разгибания ног в тренажере

Рабочие мышцы в разгибании ног в тренажере

  • Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца
    10 / 10

В этом упражнении работают только квадрицепсы. При неправильной технике могут подключиться мышцы корпуса.


Техника выполнений разгибаний ног в тренажере

  • Перед началом упражнения отрегулируйте положение спинки, чтобы ось вращения тренажере совпадала с положением коленного сустава (картинку смотрите ниже).
  • Сядьте на тренажере, удобно расположите валик на нижней части голени.
  • Плавно поднимите валик тренажера вверх.
  • Плавно опустите валик тренажера в исходное положение. Держите мышцы напряженными и не допускайте, чтобы рабочие блоки с отягощениями касались с остальными.
  • Выполните необходимое количество повторений и завершите подход.

Ошибки в технике разгибаний ног в тренажере

Неверное исходное положение коленного сустава

Ось вращения тренажера должна совпадать с осью вращения коленного сустава

Ось вращения коленного сустава не совпадает с осью вращения тренажера.

Коленный сустав должен находится на одной линии с осью вращения тренажера. Это снимет лишнюю нагрузку на сустав.

Подбрасывание валика

При выпрямлении ног валик подбрасывается за счет взрывной силы мышц.

Валик всегда должен быть прижат к голени, а движения выполняться плавно.

«Катание» валика по голени

Валики тренажера во время движения перемещаются относительно голени.

Валики должны быть неподвижны на нижней части голени. Отрегулируйте положение бедер на сиденье.


Сколько подходов и повторений делать в разгибаниях ног в тренажере?

Количество повторений
8-15
Количество подходов
3

Делайте в этом упражнении 8-15 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать квадрицепсы. Меньше 8 повторений опускаться не рекомендуется, так как упражнение не силового характера. Также не стоит делать упражнение до отказа из-за чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке


Техника безопасности и меры предосторожности в разгибаниях ног в тренажере

Если у вас есть проблемы с коленями, то перед выполнением упражнения обратитесь к врачу.

Данное упражнение не предназначено для установки рекордов в дополнительном весе. Разгибания ног — это изолирующее упражнение не силового характера, которое помогает «добить» мышцы ног в конце тренировки. Выполнение максимального веса может привести к травме.

Вывод

К разгибаниям ног сидя следует относиться с особой осторожностью. Это хорошее упражнение для акцентированной проработки квадрицепса, но при чрезмерных нагрузках, ошибках в технике упражнение может привести к травме.

Поэтому перед началом выполнения проконсультируйтесь с тренером и поставьте правильную технику.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):