1596

Приседания со штангой

Характеристика упражнения
  • Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра
  • Вспомогательные мышцы: Ягодицы, Разгибатели спины, Двухглавая мышца бедра
  • По механике: Базовое
  • Оборудование: Штанга, Силовая рама
Приседания со штангой

Приседания — мощное упражнение для ног, которое используют в каждой тренировочной программе. Новички и даже опытные спортсмены допускают в приседе ошибки, которые перерастают в травмы.

В этой статье мы разберем, как правильно выполнять приседания и рассмотрим типичные ошибки в технике.

Содержание статьи
  1. Приседания со штангой
  2. Какие работают мышцы?
  3. Техника приседаний
  4. Типичные ошибки
  5. Сколько делать подходов и повторений?
  6. Ответы на популярные вопросы
  7. Вывод

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.


Какие мышцы работаю в приседаниях?

  • Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца
    10 / 10
  • Ягодицы Вспомогательная мышца
    8 / 10
  • Разгибатели спины Вспомогательная мышца
    6 / 10
  • Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца
    4 / 10

Существует несколько разновидностей приседаний, в которых нагрузка на мышцы распределяется по-разному. Однако мы сейчас рассматриваем классический вид, когда штанга находится на плечах и постановка ног средняя.


Техника приседаний

Перед тем, как начинать упражнение, отрегулируйте высоту стоек. Гриф должен располагаться чуть ниже плеч, чтобы при съеме штанги не вставать на носки.

  • Встаньте под штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах (есть фото ниже). Возьмитесь за гриф с двух сторон как можно уже, чтобы штанга устойчиво находилась на спине.

  • Снимите штангу со стоек и отойдите на несколько шагов назад. Убедитесь в правильной постановке ног.

  • Сделайте глубокий вдох и плавно присядьте до параллели.

  • После небольшой задержки встаньте, сделав выдох.

  • Выполните нужное количество повторений.

  • Верните штангу на стойки.

Сейчас мы рассмотрели базовую технику приседаний, но это упражнение имеет много нюансов, которые отражены в типичных ошибках.


Типичные ошибки в приседаниях

Постановка стоп в приседаниях

Постановка ног в приседаниях

Стопы параллельны друг другу.

Постановка стоп соответствует ширине плеч. Носки смотрят в стороны.

Положение головы в приседаниях

Положение головы в приседаниях

Взгляд направлен вниз.

Необходимо смотреть чуть выше горизонта, чтобы сохранить безопасное положение позвоночника. Но ни в коем случае не запрокидывайте голову максимально вверх.

Глубина приседаний

Глубина приседаний

Делайте неполные приседания, чтобы сократить амплитуду движения.

Приседайте до параллели, чтобы задействовать больше мышц ног и снять нагрузку с коленей.

Положение коленей в приседаниях

Положение коленей в приседаниях

Колени направлены вперед или внутрь.

Колени разводятся в стороны. Это снимает с них нагрузку и обеспечивает оптимальное положение звеньев тела.


Сколько подходов и повторений делать в приседаниях?

Количество повторений
8-12
Количество подходов
3

Делайте от 8 до 12 повторений в трех подходах и не забывайте о прогрессии нагрузки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале для здоровья, то не приседайте на один раз. Это очень травмоопасно.

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке


Ответы на популярные вопросы по приседаниям

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):