456

Планка

Характеристика упражнения
  • Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра, Мышцы пресса, Подвздошно-поясничная мышца
  • Вспомогательные мышцы: Передняя дельта, Задние дельты
  • По механике: Базовое
  • Оборудование: Не нужно
Планка — упражнение для мышц пресса

Планка считается одним из лучших упражнений для мышц пресса и спины. Однако вокруг нее появилось очень много мифов об эффективности для похудения и пользы для организма.

В этой статье мы разберем упражнение «планка» от А до Я, познакомимся с её разновидностями, определим нагрузку на мышцы и, самое главное, ответим на вопрос — «эффективна ли планка?».

Содержание статьи
  1. Упражнение «планка»
  2. Рабочие мышцы
  3. Техника выполнения планки
  4. Типичные ошибки в планке
    1. Наклон головы назад
    2. Смещение локтей
    3. Сильный подъем таза
  5. Мифы о планке
  6. Вред от планки
  7. Сколько стоять в планке?
  8. Вывод

Упражнение «планка»

Планка — упражнение для мышц пресса

Планка — упражнение для мышц пресса

Планка — это статическое упражнение для мышц пресса и низа спины, которое заключается в удержании туловища в прямом положении.

Многие ошибочно считают, что планка эффективна для похудения, помогает подтянуть живот, сжечь жир с проблемных зон и укрепить осанку. Давайте вместе развеем эти мифы и посмотрим на это упражнение с другой стороны!


Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

  • Мышцы пресса Мышца-стабилизатор
    10 / 10
  • Подвзошно-поясничная мышца Мышца-стабилизатор
    8 / 10
  • Четырехглавая мышца бедра Мышца-стабилизатор
    6 / 10

Мышцы живота — прямая, косые удерживают прямое положение позвоночника и не позволяют ему опуститься вниз. Дополнительно в планке работают подвздошной-поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра (квадрицепс), которые помогают спине оставаться прямой и удерживают ноги.

Также в планке задействованы дельтовидная мышца, трапециевидная и другие, однако нагрузка на них мала, поэтому ими можно пренебречь.


Техника выполнения планки

Упражнение лучше всего выполнять на специальном коврике, чтобы не болели локти от твердого пола.

В первый раз вашу технику должен проконтролировать тренер. Если нет такой возможности, то снимите себя на видео или встаньте возле зеркала.

  • Лягте на пол, установите локти точно под плечевыми суставами и обопритесь локтями о пол, ноги расположите вместе.
  • Поднимите таз и бедра, удерживая спину ровно.

Типичные ошибки в планке

Сильный наклон головы назад

Неправильное положение головы в планке

Голова сильно наклонена назад.

Старайтесь держать голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник, голова и таз находились на одной линии.

Смещение локтей вперед

Положение локтей в планке

Локти смещены вперед и не находятся ровно под плечевым суставом.

Локти должны находится строго под плечевым суставом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Неправильное положение таза

Неправильное положение таза в планке

Таз сильно поднят вверх или свисает вниз.

Таз должен находится на одной линии с головой и позвоночником.


Мифы о планке

Миф 1 — Планка помогает похудеть

В среднем, стояние в планке сжигает 7 калорий за минуту. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно стоять в планке более 15 часов. Похудеть вы можете только создав дефицит калорий: тратить больше, чем есть.

Миф 2 — Планка поможет накачать пресс и получить заветные 6 кубиков

Не поможет, чтобы получить кубики, нужно сбросить лишний вес и не ограничивать свою тренировку только одной планкой.

Миф 3 — Планка помогает вам укрепить мышцы спины

По факту, вы просто научитесь дольше стоять в планке и мышцы спины будут «укреплены» именно в этом положении. Если вы хотите мощную спину — забудьте о планке и выполняйте базовые упражнения: подтягивания, тяги.

Миф 4 — Планка улучшит вашу осанку

Правильная осанка — это прежде всего привычка, которую вы должны постоянно соблюдать. Если вы весь день сидите сгорбившись и с таким же положением спины ходите, то никакая планка не спасет вашу осанку.


Вред от планки

У планки есть определенные противопоказания. Она не рекомендуется тем людям, у которых:

  • Имеются различные травмы позвоночника
  • Повышенное давление
  • Варикоз
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Избыточный вес (в этом случае выполнять планку лучше с колен)

Еще один момент, который стоит отметить в планке — это вид мышечной работы. Он бывает динамический, когда мышцы сокращаются и расслабляются (планка в динамике), и статический — мышцы сохраняют одну позу в течение длительного времени.

В статической нагрузке мышца постоянно напряжена, тем самым она сдавливает кровеносные сосуды, ухудшая кровообращение. Сердцу нужно излишне напрягаться, чтобы протолкнуть кровь в постоянно напряженную мышцу, из-за этого возрастет артериальное давление.

Поэтому к планке нужно относиться с осторожностью: если имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то отказаться от нее. В остальных случаях выполнять планку небольшими интервалами по несколько подходов.

Планка — это не панацея, есть множество других упражнений, которые эффективны и безопасны для организма.


Сколько стоять в планке?

Количество секунд
15-45
Количество подходов
2-4

Если вы выполняете планку в статике, то делайте 2-4 подхода в конце тренировки. Каждый подход — не больше 60 секунд (в зависимости от вашего уровня подготовки).

Динамичные вариации планки делайте также по 2-4 подхода. Количество повторений — в районе 10-15.

Не ограничивайтесь одной планкой — сочетайте различные варианты упражнений на пресс и акцентируйте внимание на динамических.

Вывод

Планка (в классическом варианте) — статическое упражнение для мышц пресса, низа спины и передней поверхности бедра, которые напряжены и удерживают туловище.

Статические упражнения мало эффективны по сравнению с динамическими, когда мышцы работают: сокращаются и удлиняются.

Планка хороша тем, что может внести разнообразие в вашу тренировку, однако использовать её как основное упражнение на пресс — нецелесообразное занятие.

Делайте планку, если у вас нет проблем со здоровьем, в остальных случаях лучше от этого упражнения отказаться.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):