804

Подъем штанги на бицепс

Характеристика упражнения
  • Рабочие мышцы: Бицепс
  • Вспомогательные мышцы: Предплечье
  • По механике: Изолированное
  • Оборудование: Штанга
Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение для бицепса в тренажёрном зале. Практически любая программа тренировок включает его в день рук. До сих пор многие спортсмены это упражнение делают неправильно, травмируя себе спину.

В этой статье мы изучим правильную технику подъема штанги на бицепс и основные ошибки, препятствующие прогрессу в упражнении.

Содержание статьи
  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Какие работают мышцы?
  3. Техника упражнения
  4. Типичные ошибки
  5. Сколько делать подходов и повторений?

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на проработку бицепса.

Многие ошибочно называют это упражнение базовым. Однако это движение задействует только один сустав — локтевой. Если в упражнение происходит движение только в одном суставе, то оно изолированное.


Какие мышцы работают в подъеме штанги на бицепс?

  • Бицепс Рабочая мышца
    10 / 10
  • Мышцы предплечья Вспомогательная мышца
    3 / 10

Это упражнение нагружает целевую мышцу — бицепс и даёт стимул к её росту.


Техника подъема штанги на бицепс

Рассмотрим правильную технику выполнения подъема на бицепс. С точки зрения выполнения это упражнение простое, но в нём часто допускают ошибки, которые могут привести к травме.

  • Штангу возьмите хватом на ширине плеч, ноги поставьте так же. Встаньте ровно, слегка согните колени и напрягите мышцы пресса. Локти прижмите к телу.
  • Поднимите штангу вверх до полного сокращения бицепса, держа плечи и локти неподвижно.

  • После фиксации в верхней точке плавно опустите снаряд вниз.

  • Сделайте нужное количество повторений и завершите упражнение.

Не забывайте соблюдать технику правильного дыхания: на выдохе поднимаете снаряд, на вдохе — опускаете.


Типичные ошибки в подъеме штанги на бицепс

  1. Махи телом. Очень часто в тренажерном зале новички и даже опытные атлеты поднимают штангу на бицепс с раскачиванием тела. Штанга по инерции взлетает вверх. Такая техника очень опасная и может привести к травме спины. Выполняйте упражнение исключительно за счёт сгибания и разгибания бицепса.

  2. Тренировка с чрезмерно большим весом. Первая ошибка как раз возникает из-за большого веса на штанге, который нельзя поднять без раскачивания телом. Ставьте такой вес, чтобы сделать с ним как минимум 8 повторений с правильной техникой.

  3. Подъем штанги как можно выше. В попытке поднять штангу как можно выше спортсмены «толкают» локти вперед. Однако это движение не увеличит амплитуду, а только перенесет нагрузку на передние дельты.


Сколько подходов и повторений делать в подъеме штанги на бицепс?

Количество повторений
8-12
Количество подходов
3

В подъеме на бицепс делайте от 8 до 12 повторений в трёх подходах. Это — идеальная нагрузка в этом упражнении, чтобы проработать бицепсы..

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):