Большинство начинающих спортсменов не прогрессируют в тренировках из-за отсутствие четкого плана занятий и дневника тренировок.
В этой статье мы расскажем, как правильно вести дневник тренировок и выстраивать прогрессию нагрузок.
Что такое дневник тренировок?
Дневник тренировок — это специальный блокнот, в который вы вносите упражнения, подходы, повторения и другие тренировочные показатели.
Эти данные нужны для построения прогрессии нагрузок и контроля тренировочного процесса. Дневник тренировок помогает вам следовать плану тренировок и систематизирует всю активность.
Как вести дневник тренировок?
Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.
За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.
Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.
На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.
Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.
Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:
Читать статью про прогрессию нагрузок
Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.
Скачать дневник тренировок
Мы сделали для вас готовый дневник тренировок. Он очень удобный: достаточно полей для упражнений, присутствует табличка для кардио упражнений, поле для заметок, поле для даты, выбор мышечных групп. Всё, что нужно для грамотного контроля тренировок, есть в нашем дневнике.
Готовый шаблон дневника тренировок для печати
Скачайте этот дневник и распечатайте его. Печать можно выполнить на весь лист А4 или сделать две странички на одном листе.
Дневник тренировок — приложение для телефона
Многие любят вести дневник тренировок в телефоне, так как это занимает минимум времени на заполнение. Мы подготовили два проверенных приложения для ведения дневника тренировок.
Для Android — это приложение T Note, а для iOS — GymUp
Вывод
Дневник тренировок — важнейшая вещь в тренировочном процессе. Без дневника вы не будете прогрессировать в силовых показателях и быстро войдете в перетренированность из-за отсутствия дозирования нагрузки.
Ведите дневник тренировок где удобно: в тетради, в телефоне или на компьютере. Не храните все цифры в голове, так как быстро их забудете и не будете иметь представления, сколько делать повторений на следующей тренировке.