437

Белки — основа здорового питания

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.

Содержание статьи
  1. Что такое белки?
  2. Виды белков
  3. Важнейшие функции белков
  4. Продукты с высоким содержанием белка
  5. Суточная норма белка
  6. Вывод

Что такое белки?

Строение молекулы белка

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.


Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белковОсновные источники
Животного происхожденияМясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхожденияКрупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.


Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

ПродуктКоличество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая25 грамм
Фасоль21 грамм
Горох20 грамм
Орехи
Арахис26 грамм
Кешью25 грамм
Фисташки20 грамм
Миндаль18 грамм
Фундук16 грамм
Грецкий орех15 грамм
Бразильский орех14 грамм
Кедровый орех12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные24 грамма
Семечки подсолнечника21 грамм
Крупы
Гречневая13 грамм
Пшено11 грамм
Овсяная11 грамм
Манная10 грамм
Перловая9 грамм
Кукурузная8 грамм
Рисовая7 грамм
Рыба
Тунец24 грамма
Форель21 грамм
Семга20 грамм
Окунь18 грамм
Мясо
Курица23 грамма
Говядина19 грамм
Баранина16 грамм
Свинина14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории10 грамм
Одно яйцо отборной категории8 грамм
Одно яйцо первой категории7 грамм
Одно яйцо второй категории6 грамм
Одно яйцо третьей категории5 грамм

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):