249
Статья основана на научных исследованиях

Баланс Омега-3 и Омега-6

Сбалансированное потребление полиненасыщенных жирных кислот играет огромную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, работе мозга и состоянии организма в целом.

В современном питании сложилась плохая тенденция соотношения жирных кислот, из-за чего часто возникают проблемы со здоровьем.

В этой статье мы поговорим о правильном соотношении Омега-3 и Омега-6 в питании. Сначала рекомендую прочитать статью про жиры, чтобы понимать фундаментальные основы макронутриентов.

Содержание статьи
  1. Что такое Омега-3 и Омега-6?
  2. Функции Омега-3 и Омега-6
  3. Правильный баланс Омега-3 и Омега-6
  4. Как соблюдать баланс? Полезные пищевые привычки
  5. Вывод
  6. Научные исследования

Что такое Омега-3 и Омега-6?

Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 - это незаменимые жирные кислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно в достаточном количестве. Соответственно, мы их можем получить только из пищи.


Функции Омега-3 и Омега-6

Омега-3 вырабатывает гормоны, которые работают в стенках кровеносных сосудов и органах. Эта жирная кислота улучшает работу мозга, устраняет боль в суставах, делают кожу мягкой и эластичной, улучшает кровообращение и снижает риск болезней сердца и сосудов.

Из Омега-6 формируются воспалительные гормоны. Они усиливают боль, воспаление, свертываемость крови, вызывают сужение бронхов и подавляют иммунитет.

Эти две жирные кислоты контролирует один фермент. Если их баланс сильно нарушен, то этот фермент будет работать в пользу нарушителя, которым всегда выступает Омега-6.

Высокое соотношение Омега-3 и Омега-6 может способствовать излишним воспалительным процессам в организме, что вызывает риск заболеваний.


Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

В питании современных людей баланс Омега-6 к Омега-3 находится в таком соотношении: 30-50:1.

У первобытных людей соотношения составляло от 4:1 до 1:4 в связи с охотничье-собирательским обществом. Первобытные люди не только потребляли меньше Омега-6, но и имели высокую физическую активность, низкое потребление сахара.

Вполне допустимый баланс Омега-6 к Омега-3 - 1:4. К такому результату пришли ученые после ряда исследований. Идеальный - 1:1, но к нему приблизиться очень сложно.


Как соблюдать баланс?

Достаточно ввести в жизнь ряд полезных пищевых привычек:

  1. Полностью отказаться от подсолнечного масла в пользу оливкового. В нем в 4 раза меньше Омега-6.
  2. Орехи и семена содержат Омега-6 в большом количестве. Старайтесь ими не увлекаться.
  3. Нужно хотя бы 2-3 раза в неделю есть морскую глубоководную рыбу, например, сельд и горбушу. Чем рыба жирнее, тем больше в ней жирных кислот. Не подойдет карп, так как он плавает в теплой воде и, как правило, выращивается на комбикорме.
  4. Если вы не едите рыбу, то употребляйте рыбий жир. Его можно купить в аптеке в виде капсул. Стоит совсем недорого - в районе 59 рублей. Суточная норма Омега-3 1-1,5 грамма. Соответственно, 3 капсулы полностью покроют норму. Принимать можно все капсулы сразу в один прием пищи.

Вывод

Крайне важно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6, чтобы иметь крепкое здоровье. Вам не нужно следить за каждым продуктом в рационе, достаточно следовать четырем полезным привычкам, о которых я писал выше. Соблюдая их, вы улучшите свое здоровье.

Вам не нужно стремиться увеличить количество Омега-3 в рационе, чтобы покрыть Омега-6. Избыток Омега-3 вреден.

Научные источники
При написании этой статьи были использованы научные источники.
  • n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases.

    В исследовании изучается влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на воспалительные процессы в организме. Ученые считают, что омега-3 являются противовоспалительными.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):