671

Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Это программа тренировок для тех, кто по-настоящему увлечен спортом и готов отдавать много времени тренировкам. Если вы нацелены результат и хотите эффективно тренировать каждую мышечную группу, то выбирайте именно эту программу.

Содержание программы
  1. Особенности программы
  2. Программа тренировок
  3. Отдых между тренировками
  4. Прогрессия нагрузок

Особенности четырехдневного сплита

Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Четырехдневный сплит — одна из самых удобных версий сплита, так как позволяет тренировать отстающие мышечные группы в отдельный день.

Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Мы рекомендуем её настоящим любителям своего дела, так как находиться в зале четыре дня в неделю — очень сложно.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок
Для кого Для кого подходит эта программаДля мужчин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю4
Уровень подготовкиПродвинутый уровень
Цель программыНабор мышечной массы
Отдых между подходами1,5 - 2 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Тяга верхнего блока обратным хватом3-48-12
Отжимания на брусьях3-48-12
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя3-48-12
Сведения рук в кроссовере стоя3-48-12
Тренировочный день 2
Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока3-412-15
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита3-412-15
Тяга штанги в наклоне3-412-15
Французский жим3-412-15
Тяга горизонтального блока3-412-15
Разгибания рук на верхнем блоке стоя3-412-15
Тренировочный день 3
Плечи
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей сидя3-48-12
Тяга штанги к груди широким хватом3-48-12
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Махи руками в стороны в кроссовере3-412-15
Тренировочный день 4
Ноги
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим ногами3-48-12
Сгибания ног в тренажере3-48-12
Подъем на носки стоя в тренажере Смита3-412-20
Скручивания на пресс3-4до отказа

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.


    Отдых между тренировочными днями

    Пн
    Грудь и бицепс
    Вт
    День отдыха
    Ср
    Спина и трицепс
    Чт
    День отдыха
    Пт
    Ноги
    Сб
    Плечи
    Вс
    День отдыха

    Также вы можете тренироваться через день: одну неделю начинать с понедельника, другою — со вторника. Если вы хотите выполнять эту программу в рамках одной недели, то следуйте нашему расписанию.


    Прогрессия нагрузок

    График прогрессии нагрузок

    График прогрессии нагрузок

    Начинайте тренировки с наименьшего веса и постоянно увеличивайте нагрузку по инструкции в статье про прогрессию нагрузок.

    Статья про прогрессию нагрузок

    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Комментарии ВКонтакте

    Комментариев к материалу нет

    Добавить комментарий

    Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):