512

Программа тренировок для мужчин — четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит - идеальная раскладка тренировочной программы для продвинутых спортсменов. Если вы нацелены достичь максимального результата и эффективно тренировать каждую мышечную группу, то выбирайте этот план.

Содержание статьи
  1. Подойдет ли программа новичкам?
  2. Как сделать акцент на отстающую мышечную группу?
  3. Прогрессия нагрузок
  4. Программа тренировок

Подойдет ли программа новичкам?

Новичкам нет смысла заниматься четыре раза в неделю, так как мышцы еще недостаточно развиты, и им не требуется такая нагрузка, как в 3 и 4 день. Но, все же, вы можете по ней заниматься. Главное - не переусердствуйте.


Как сделать акцент на отстающую мышечную группу?

Гибкость этого плана в том, что вы можете в отдельный день выделить отстающую мышечную группу. Например, если у вас отстаёт грудь, то измените программу так:

  1. плечи, бицепс
  2. спина, трицепс
  3. ноги
  4. грудь

На этой тренировке вы можете более акцентированно проработать целевую мышечную группу.


Прогрессия нагрузок

Не забывайте постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы росли мышцы. Более подробно об этом я написал в статье о прогрессии нагрузок.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок
Для кого Для кого подходит эта программаДля мужчин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю4
Уровень подготовкиПродвинутый уровень
Цель программыНабор мышечной массы
Отдых между подходами1,5 - 2 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Тяга верхнего блока обратным хватом3-48-12
Отжимания на брусьях3-48-12
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя3-48-12
Сведения рук в кроссовере стоя3-48-12
Тренировочный день 2
Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока3-412-15
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита3-412-15
Тяга штанги в наклоне3-412-15
Французский жим3-412-15
Тяга горизонтального блока3-412-15
Разгибания рук на верхнем блоке стоя3-412-15
Тренировочный день 3
Плечи
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей сидя3-48-12
Тяга штанги к груди широким хватом3-48-12
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Махи руками в стороны в кроссовере3-412-15
Тренировочный день 4
Ноги
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим ногами3-48-12
Сгибания ног в тренажере3-48-12
Подъем на носки стоя в тренажере Смита3-412-20
Скручивания на пресс3-4до отказа

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Комментарии ВКонтакте

    Комментариев к материалу нет

    Добавить комментарий

    Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):