955

Программа тренировок для женщин — трёхдневный сплит

После того как вы освоили технику упражнений в универсальной программе тренировок для новичков - фулбади, можно приступить к более сложной программе - трехдневному сплиту.

Содержание статьи
  1. Особенности программы
  2. Прогрессия нагрузок
  3. Программа тренировок

Особенности программы

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

Трехдневный сплит для женщин в тренажерном зале

За основу была взята программа тренировок для мужчин и переделами с учетом особенностей женского организма. Прочитайте эту статью и правильно распределяйте нагрузку.


Прогрессия нагрузок

Со временем организм адаптируется к программе тренировок, тренировочным весам, подходам и повторениям. Поэтому необходимо увеличивать нагрузку, чтобы иметь постоянный результат. Об этом вы можете узнать в статье про прогрессию нагрузок.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок
Для кого Для кого подходит эта программаДля женщин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю3
Уровень подготовкиПодойдет для среднего и продвинутого
Цель программыУкрепление мышц
Отдых между подходами1,5 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Ноги и плечи
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим ногами2-312-20
Жим гантелей сидя2-312-20
Становая тяга на прямых ногах2-312-20
Тяга штанги к груди2-312-20
Приседания с гантелью с широкой постановкой ног2-312-20
Разгибание бедра в тренажёре стоя2-312-20
Тренировочный день 2
Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока2-312-20
Жим штанги узким хватов в тренажёре Смита2-312-20
Тяга штанги в наклоне2-312-20
Разгибания рук в верхнем блоке2-312-20
Тяга горизонтального блока2-312-20
Тренировочный день 3
Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей на наклонной скамье2-312-20
Тяга верхнего блока обратным хватом2-312-20
Сведение рук в кроссовере стоя2-312-20
Подъём штанги на бицепс2-312-20

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Комментарии ВКонтакте

    Комментариев к материалу нет

    Добавить комментарий

    Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):