4196

Трехдневный сплит для женщин в зале

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.

Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.

Содержание программы тренировок
  1. Описание программы
  2. Программа тренировок
  3. Отдых между тренировочными днями
  4. Как увеличивать нагрузку?
  5. Дневник тренировок для программы
  6. Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок
Для кого Для какого пола подходит данная программа Для женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? Сплит
Кол-во тренировок в неделю 3
Уровень физической подготовленности Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы
  • Набор мышечной массы.
  • Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами 1,5-3 мин
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» 3 8-12
Сведение рук в верхнем блоке 3 8-12
Подъем штанги на бицепс 3 8-12
Тренировочный день 2
Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Тяга вертикального блока 3 8-12
Французский жим 3 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке 3 8-12
Тренировочный день 3
Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Приседания со штангой 3 8-12
Жим гантелей сидя 3 8-12
Румынская тяга 3 8-12
Тяга штанги к подбородку 3 8-12
Сгибание ног в тренажере 3 8-12
Разгибание ног в тренажере 3 8-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.


Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

Пн
Тренировочный день 1
Вт
День отдыха
Ср
Тренировочный день 2
Чт
День отдыха
Пт
Тренировочный день 3
Сб
День отдыха
Вс
День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.


Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

Читать статью про прогрессию нагрузок


Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок


Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Комментарии ВКонтакте

Комментариев к материалу нет

Добавить комментарий

Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):