897

Программа тренировок для мужчин — трехдневный сплит

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся. Она позволяет качественно тренировать каждую мышцу и даёт ей время на восстановление.

К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади, так как данная программа требует физической и технической подготовки.

Содержание статьи
  1. Особенности программы
  2. Программа тренировок
  3. Прогрессия нагрузок
  4. Отдых между тренировками

Особенности трехдневного сплита

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит — лучшая программа тренировок для набора мышечной массы, поддержания мышц в тонусе и похудения.

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы потренировать каждую мышцу.


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок
Для кого Для кого подходит эта программаДля мужчин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю3
Уровень подготовкиПодойдет для среднего и продвинутого
Цель программыНабор мышечной массы
Отдых между подходами1,5 - 2 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1
Грудь и бицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3-48-12
Тяга верхнего блока обратным хватом3-48-12
Отжимания на брусьях3-48-12
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя3-48-12
Сведения рук в кроссовере стоя3-48-12
Подъем гантелей на бицепс сидя3-48-12
Тренировочный день 2
Спина и трицепс
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Тяга верхнего блока3-48-12
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита3-48-12
Тяга штанги в наклоне3-48-12
Французский жим3-48-12
Тяга горизонтального блока3-48-12
Разгибания рук на верхнем блоке стоя3-412-15
Тренировочный день 3
Ноги и плечи
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим гантелей сидя3-48-12
Жим ногами3-48-12
Тяга штанги к груди широким хватом3-48-12
Сгибания ног в тренажере3-48-12
Махи руками в стороны в кроссовере3-412-15

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.


    Прогрессия нагрузок

    График прогрессии нагрузок

    График прогрессии нагрузок

    Начинайте тренировки с наименьшего веса и постоянно увеличивайте нагрузку по инструкции в статье про прогрессию нагрузок.

    Статья про прогрессию нагрузок

    Если вам легко, не стремитесь сразу прибавлять по 10-15 кг. Ваш организм нуждается к постепенной адаптации. Мышцы будут расти даже от маленького веса. Прибавите много — потратите восстановительные запасы организма.


    Отдых между тренировочными днями

    В неделю вы должны тренироваться три раза. Наиболее эффективной будет схема через день, так как она даёт возможность достаточно восстанавливаться всем мышцам.

    Пн
    Грудь и бицепс
    Вт
    День отдыха
    Ср
    Спина и трицепс
    Чт
    День отдыха
    Пт
    Ноги и плечи
    Сб
    День отдыха
    Вс
    День отдыха
    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Комментарии ВКонтакте

    Комментариев к материалу нет

    Добавить комментарий

    Прикрепить изображения (до 5) (gif, png, jpg, jpeg):